ساینس دا په ډاګه کوي چې په میوو او سبزیجاتو کې بډای خواړه خوړونکي خواړه د زړه زړه، د سرطان کم خطر، ښه دماغ کار، او اوږد ژوند سره تړاو لري. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت) USDA (په وینا، تاسو هره ورځ لږترلږه دوه فیصده میوه ته اړتیا لرو او هره ورځ نږدې دوه نیمه نیمه سبزیجات. یا که چېرته په سمه توګه اسانه وي، په هره ورځ کې له پنځو څخه تر 9 پورې خدمتونه.
نو څنګه خدمت کول لوی دی؟
په عمومي توګه، د ميوو یا سبزيجاتو څخه یو تن د نیم نیمې کپ (ټوټه شوې یا کټ مټ) سره برابر دی. مګر د پالیس او لیټیو په څیر ژوندی د یوه بشپړ کپ سره مساوي اندازه لري. د ميوې يو واحد ټوکه لکه مڼه يا نارنج هم د يوې دندې په توګه حساب کوي. کله چې تاسو په پیکډ شوي میوو او سبزیانو کې لیبلونه ولولی، تاسو شاید دا وګورئ چې خدمت کول د نیم کپ په ځای د پیسو درې-څلور برخې دي. د جوس څخه یو تن څلور منډې دي.
دلته ستاسو د میوو او سبزيجاتو ترلاسه کولو څرنګوالی څنګه دی:
په کور کې ورته آسانه کړئ. مڼه، ناک، کیلي، نارنجونه، او چیری ټیمونه ریفريشن ته اړتیا نلري نو تاسو کولی شئ چې د دوی په تخت یا میز باندې په ساده نظر کې وساتئ. کله چې د سایټ وخت په شاوخوا کې راټیټ شي د یوې ټوټې ټوټې نیولو یا د چیری ترټولو مهم ټیمونو په اسانۍ سره به آسان وي.
یوڅه هڅه وکړئ . رتوابګا یوازې کولی شي او یوازې غوړ شي یا د کچالو سره مخلوط شي. د پوستکي خدمتونه د خوږو درملنې په توګه یا د انارو په ارګانونو کې نخښه کړئ.
د خام خواړو له ډوډۍ څخه د څو ځوانو توکیو کوشش وکړئ.
د منجمد شویو سبزیجاتو ذخیره کول. دوی چټکه او اسانه دي چې په مایکرووی یا د سټیوټپ په چمتو کولو کې چمتو شي. تاسو کولی شئ یوازې یو سبزيجات لکه د مڼو، ګازو، شنه شنه لوبیا، یا ګلدانۍ انتخاب کړئ، یا تاسو کولی شئ د سبزیجاتو موسمي مخلوطانو هڅه وکړئ.
مخکې له مخکې پری او پرې کول شوي سایډونه په کڅوړه کې مچۍ آسانه کوي.
یوازې داسې نه انګیرل کیږي چې د پری غوړ شوي سلاد مخلوط بې وزلي دي. د ډوډۍ چمتو کولو دمخه د هغوی ښه ښه غلا ورکړئ.
د کار لپاره میوه او سبزیان واخلئ. د میوه شویو میوو لکه مچین، نیټې، او وچ کرینبیریان په ښه ډول په پلاستيکو کانتینرونو کې ساتل کیږي. په اسانۍ کې د اسانۍ نخشو لپاره د میز یوه بسته وچ کړئ. د مڼو او یا د میوو د ډوډۍ یوازینۍ کڅوړه چې ستاسو سره د ذخیرې ته اړتیا نلري ستاسو په میز کې ساتل کیدی شي.
ټوټه ټوټه شوي ګازونه او کڅوړه د غرمې د دوشنبې ناسته لپاره ستاسو د غرمې سره. که تاسو په رستورانت کې د غرمې ډوډۍ وخورئ، د فرانسې قطارونو پر ځای د لوري سلال انتخاب کړئ او د سوډا په ځای 100 سلنه فیصده جوس وڅښئ. د سبزیجاتو سینڈوچ او الرښوونه. دا عموما په کلوریوري کې کم دي او کولی شي تاسو ته د دوه یا دری سایټونو سبزیجونه یوازې یو سینڈوچ سره ورکړئ.
د ښوونځي نخښې وروسته د میوو او سبزیانو خدمت وکړئ. د چټیس چپس، د آیس کریم کڅوړه، او د سوګري سوډاس بوتلونو څخه ډډه وکړئ. دا تناسب په کلوريزونو کې او لوړ تغذيې کې لوړ دي.
دوی بدل کړئ:
- تازه تازه سبزيجات او ډوب.
- د کلپ سوډا سره ستاسو د غوره سل فیصدو ميوو جوس مخلوط.
- د پیر، ریري، مغز او ګرانولا سره جوړه شوې پیراف.
- د میوو تازه غوټۍ یا ممیزو او د ټیټ شیدو شیدو سره د غنمو یو کوچنی کڅوړه.
- منجر لرونکي تخمونه انګور.
سینڈوچس، سلیډس او د غاړې لوري
د خواړو په توګه سالکار خواړه کولی شئ تاسو ته د میوو او سبزیجاتو ډیری خدمتونه درکړو. د ځینې لیټیو سره پیل کړئ او ټوټه شوي روميان، مڼې، ناک، ریري، کڅوړې، قابلیان، نخاعې، خوند لوبیا، بروکولي یا ګلدان شامل کړئ. د ډیری ډبرې سره، تاسو هره ورځ مختلف سلادې خورئ.
په هرو اونیو کې یو یا دوه ځله د خواړو په توګه سلاد وخورئ.
کله چې تاسو یو سینڈوچ جوړ کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لیټی او څو ګوتې د ډبرو توماس سلائسونه شامل کړئ. پاتې ټیمټ واخلئ، هغه یې وخورئ او په لوري یې خدمت وکړئ. اضافی سبزیجات ستاسو سوپ او ډوډۍ ترکیبونو کې شامل کړئ، یا حتی د کنډک سوپونو لپاره.
سرچینې:
> Gropper SS، سمیټ جی ایل، ګراف Jeff. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." شپږم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Publishing Publishing Co. 2013.
> سمسونسن، ریم ای ای، هالینډ پی سی، دی ویز جے ایچ، کیتن ایم بی. "د متحده ایاالتو د روغتیا مسلکانو کې فلونونول او فلونون انتخونه." د J امیټ اسټیو. 2002؛ 102 (10): 1414-1420.
> سکالبرټ اې، ویلیامسسن جی. "د پالفینول غذايي ترلاسه کول او بایووالی." ج. نیټ. 2000؛ 130 (8S سپارل): 2073S-2085S.
> د علومو اکاډمیم، انجنیري او طب، روغتیا او طب څانګه. "د غذايي موادو حوالې میزونه او غوښتنلیکونه."