د فوری پاټ په مرسته، د پخلی پخلی د پخوا په پرتله آسانه ده. ډیری موخې او د اعتبار وړ تیزه، دا د بریښنا فشار کوونکی د وريجو ککر، سست ککر، او داکتر جوړوي. دلته نن تاسو ته د خپل انټرنېټ پاټ چمتو کولو لپاره اوه ښه خوړو لپاره یو نظر دی:
1 - لوبیا او غاښونه
همدارنګه د ګلونو په څیر پیژندل کیږي، لوړې فایبر خواړه لکه لوبیا، میوه، چرګان او د غاښونو یو صحي غذايي رژیم لپاره خورا ښه حل دی. او د فټ پوټ سره، دا د حیرانتیا وړ ده چې وچې وینې چمتو کړئ (د کنډک مختلف ډولونو لپاره ټیټ لګښت، ټیټ سوډیم بدیل).
پداسې حال کې چې د پخلي دودیزې میتودونه تاسو ته اړتیا لري ترڅو ستاسو وچې غاړې په شپه شپه واچوئ، تاسو ډیری وختونه د خوځښت وخت کم کولی شئ) او ډیری وختونه یې په بشپړه توګه پریږدوئ (.
د غذایي موادو سره وزن شوی، د لوبیا لکه د لوبیا او د غاښونو خواړه د سلاد، سوپ، د وریجو کڅوړو، او نورو بې وزلو نورو لپاره خورا ښه اضافه کوي. د ترکیبونو لکه چرګانو کری، سپین لوبیا ډب، لوبیا او وریجو، او د غوښې څخه پاک مرچ وګورئ.
څیړنې ښیي چې ستاسو د وینې زیاتوالی ممکن ستاسو کولیسټرول کم کړي، ستاسو د زړه روغتیا وده وکړي، او حتی د وزن ضایع ته وده ورکړي.
2 - د غوټی کټیټیټال
که څه هم د پوټکي کټ اوټ د عامو نیم ساعت په موده کې د سټیوټوپ پخلی کول، یو فټ پینټ کولی شي پرته له دې چې پرته له دې چې د محدوده اړتیاو اړتیا ولري یوازې دقیقې ترسره کیږي.
د ریش بله بل سرچینه، غوړ د کولیسټرول په چیک کې ساتل کیږي. برسېره پردې، په 2015 کې د غذايي موادو په اړه خپور شوي راپور څرګندوي چې غوټۍ د وينې د شکر کنټرول کې مرسته کوي او په پايله کې د شکر ناروغۍ اداره کې مرسته کوي.
د انټرنېټ پاټونو کې د دوه خدماتو فولادو کټګوري کولو لپاره، د 1/2 1/2 فوټ پوټکي غوټیو سره او د سرد اوبو 1 1/4 کپ سره یوځای کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې غوټۍ په اوبو کې پوښل شوي دي. د لینډ خوندي کول، لارښود انتخاب کړئ، او د 10 دقیقو لپاره په لوړ فشار ترتیب کړئ. د 12 دقیقې لپاره طبیعي خپرونې وکاروئ، بیا وروسته کوم بل فشار خپور کړئ. د خوندیتوب خلاصول
د خپلو غوړو د تغذيې محتويات ډکولو لپاره ، د پروټين رنګ شوي مغز لرونکي تخمونه او تخمونه، د غنمو په څېر مصالحې، يا د انټي آکسايډنټ ډک تازه ميوو کې هڅه وکړئ.
3 - دوګاره
د اوسپنې د غوټیو کټګوري لپاره یو ښه خواږه، د کور دوت یو سایټ دی که ستاسو سټینټ پوټ د غاښ جوړولو کولو فعالیت ولري. تاسو کولی شی چی د سپر کریمی یونانی طرز ډوله ډوډۍ په ساده ډول د شیسایټوت په کارولو سره د سټراینر په توګه وکاروی.
ستاسو د کلسیمیم مصرف زیاتولو لپاره یو له روغتیايی لارو څخه یو، په منظمه توګه د دوکۍ خواړه کولی شي ستاسو هډوکي ستاسو عمر سره پیاوړي وساتي. په واقعیت کې، په 2017 کې د اوستیوپوروسس انسټیټوټ کې خپره شوې څیړنه وموندله چې د لوړې دانې انډول د هډوکي د ډنمو ډون سره او د زاړه لویانو کې غوره فزیکي فعالیت سره تړاو درلود.
داګر د پروبیو بایټونو څخه ډک دی، د ګټور بکتیریا یوه ډوله وموندل شوه چې د معافیت سیسټم هڅوي، د هاضمي روغتیا وده وکړي او د سوډیم سره مبارزه وکړي.
4 - هسمس
که تاسو په ارزانه پیرود کې د مغز لرونکو نانټو غوښتنه کوئ، هڅه وکړئ په خپل انټینټ پوټ کې خپل ځان ته غوږ ونیسئ. د ویزو یا ایډامیم لپاره بشپړ ډپ، hummus د ریبرز امیر چرګانو، د زړه ښه روغ زیت غوړ، او ډیری لوشین (یو بوټي چې ډیری روغتیایي ګټې یې ګټي) موندلي دي.
تاسو کولمس د سینډویچ د خپریدلو، سلادۍ جامې کولو، یا د خوړو په شان لکه د چرګانو سالمانو او شیطان شویو هګیو کې د میونیز ځای بدلولی شئ.
5 - خواږه کچالو
ځینې وختونه د "سپر نشارشي" په نامه یادېږي چې د خوږو کچالو قیمتي غذايي مواد لکه وټامن سی، وټامن B6 ، beta-carotene، پوتاشیم، او میګنیشیم.
د فټ کڅوړو لپاره یو کپ سرد اوبه اضافه کړئ او د بام ریک په کیږدۍ کې میوه کچالو) ځای پرځای شوي یا ناپیل شوي (. د پلونو خوندي کول د الرښوونې لوړ فشار الندې، د 15 دقیقو لپاره د خوږ کچالو وخورئ (که چیری غوږه لویه لویه وي) له 2 څخه تر 3 دقیقو زیات کړئ. کله چې د پخلی موده پای ته ورسیږي، طبیعی خپرونه د 10 څخه تر 11 دقیقی لپاره استعمال کړئ. هر ډول فشار فشار خپور کړئ.
ستاسو په انټ پوټ کې د خوږو کچالو چمتو کولو وروسته، د سوپ، ډوډۍ، پڅو توکو، او کسررونو کې د اضافی ساړه سبزیج کارولو هڅه وکړئ. کله چې د سینامین او میپل میپ سر سره مینځ ته شو، دا د دوت لپاره یو مثالی جوړه هم ده.
6 - د منحل شوي چرګانو تغذیه
یو بل مصنوعی اجزاو، د پوټکی چرګ سینټ د روغتیا په باره کی د انستیتوت پاټ شیانو تر مینځ غوره دی. یو ځل چې تاسو خپل پوزه چرګ چمتو کړ، تاسو کولی شئ یې وپټئ او په سینڈوچس او سلاد کې یې کار واخیستئ، یا د ټاسکو لپاره یې ټوټې کولو هڅه وکړئ.
د کبانو او سبزيجاتو پروتین په څیر، چرګ د سور غوړ په پرتله د پام وړ کم کولیسټرول او سنګیټ شوی غوښه لري. د صحتمند ساتلو لپاره، د امریکا زړه ټولنه د هر ډول غوښې څخه د درې اوون برخې سره سپارښتنه کوي (په اندازې سره د کارتونو ډیک ډیزاین).
7 - زړه سوز او سټیوز
د ورځني خوړو د خوړو عادتونو د زړه په زړه پورې رخصتۍ لپاره، د خپل انټینټ پوټ څخه کار واخلئ ترڅو روغ روغ اوس هم حساس سوپ او سټیټونه جوړ کړي. د تور لوبیا سوپ څخه ویګی مرچ څخه، د ګلونو او سبزیاتو په اساس د فټ فوری پاټیشن کولی شي ستاسو روغتیا د یو په پرتله په ډیرو الره واچوي.
د پیل لپاره، د زړه سوفونو او سترو انتخابول کولی شي ستاسو د سبزیجاتو مینځ ته راوړلو کې مرسته وکړي او تاسو سره د میوو او میوو د سپارښتنو نهه ورځني خدمتونو په نښه کولو کې مرسته وکړئ. سربیره پردې د نباتاتو خواړو روغتیایي ځواک څرګندوي، د ایډیډیمولوژي نړیوال ژورنالست 2017 راپور موندلی چې د پنځه اوونۍ څخه پورته د میوو او سبزيجاتو انډول کیدای شي ستاسو د زړه حمله، ټکر، سرطان او د مړینې خطر کم کړي.
د زړه سوز او سوز په اړه تمرکز کیدای شي ستاسو سره مرسته وکړي. په حقیقت کې، په 2016 کې د خوراکي توکو او تغذيې په څیړنو کې خپره شوې څیړنه وموندله چې د لوبیا او مالو پر بنسټ خواړه ممکن د حیواناتو پروټین سرچینو پر بنسټ د هغو په پرتله خورا قوي وي.
که چیرې تاسو د ژز یا معدنی توکی انتخاب کړئ، فټسټ پوټ سوپ او سټزونه تاسو ته اجازه ورکوئ چې تاسو د بوټو په بوټو او مصالحاتو کې د صحي ودې فیتیکیمیکټیکونو لکه پیکریک، کیین، ګیسريری، باسیل او اګانګو سره پیکا کړئ.
سرچینې:
> Aune D، Giovannucci E، Boffetta P، et al. "د میوو او سبزيجاتو انډول او د زړه د ناروغۍ خطر، ټول سرطان او د ټولو الملونو مړینې - د سیسټمیک بیاکتنه او د غبرګون ځواب د راتلونکو مطالعاتو میتا تحلیل." Int J Epidemiol. 2017 جون 1؛ 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q، Li Y، Li L، et al. "د دوه ډوله شربت لرونکي ناروغانو کې د اوټونو میټابول اغیزې: د سیسټمیکټیک بیاکتنې او ماټا-تحلیل." غذایي توکي. 2015 دسمبر 10؛ 7 (12): 10369-87.
> د کرینسنین ایم ډی، بیسسن این ټي، کریسسنسن ایس ایس، استسټپ A، رابن الف. "د سبزیجاتو پروټین سرچینو (لوبیا او میو) په اساس خواړه د حيواناتو په پرتله ډیر د سټاټین پروټین سرچینو (ویالې او خاک) پر بنسټ خورا زیات سټیټ دي. د ازمايښت مطالعه. "د خوړو نايت ريز. 2016 اکتوبر 19؛ 60: 32634.
> لیډډ ای، موللو ایم، میکانیکټ ایچ، او ایل. "د درملو لوی مصرف د هډوکي د هډوکي ډکیو او فزیکي فعالیت سره تړلی دی." اوستیوپوروس Int. 2017 اګست؛ 28 (8): 2409-2419.