تاسو یوازې نیم میراتون بشپړ کړي - مبارکۍ! ښايي تاسو د پخوا په اړه فکر وکړئ نو یا بل څوک کولی شئ، یا شاید تاسو فکر کوئ چې تاسو به اوس له لږ ځایو سره تړل کیږئ. هر څه چې ستاسو راتلونکي اهداف ممکن وي، د نیم میراتھن وروسته لومړی او مهم ګام ستاسو د بیا رغونې تمرکز دی.
د نیم مراتن بیا رغونې - د لومړۍ اونۍ له لارې پای ته رسیږي
ستاسو د سمندري رغاونې بیا رغونه به ژر تر ژره پیل شي کله چې تاسو بشپړ پای لیک ته ورسیږئ ، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو د خپل ځان ساتنه کوئ.
(او مه هیروئ چې خپله لاسته راوړنه ولمانځئ!) په پای کې د ریییدریټینټ پرمهال مه غورځوئ او یو نارنګ ترلاسه کړئ کوم چې یو څه پروټین، کاربونه او لږ مالګه شامل دي. دا به ستاسو د عضلاتو او انرژۍ سیسټمونو سره مرسته وکړي.
خپل بدن ته غوږ ونیسئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د لومړي ځل لپاره په سمه توګه میراتھن کې تاسو ډیرې آرامۍ ترلاسه کوئ. کېدای شي تاسو د څو ورځو لپاره د زړه بوټي او درد سره ملګرتیا ولرئ، مګر تاسو باید هره ورځ ښه احساس وکړو. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو روغ صحي خواړه خوړئ د خپلو عضلاتو د ترمیم کولو لپاره د ډیری پروټین سره. په ښه توګه هیدر شوی وي نو ستاسو بدن د ضایع محصولاتو د پاکولو او غذایی موادو ته د غذایی موادو راوستلو لپاره کافی اندازه مايع لري. د الکول سره ډیره لمانځنه کیدای شي dehydrating وي - یوازې یې ویل!
تاسو د ریس څخه وروسته بیرته ترلاسه کولو لپاره بیرته ترلاسه کولی شئ (یا وروسته بیا که تاسو نه غواړئ لکه د چلولو په څیر)، مګر په سمه توګه په جدي روزنه کې مه راځئ. ستاسو بدن لا تر اوسه ستاسو د روزنې او نسل څخه زیان رسوي.
حتی که تاسو په بشپړه توګه له درد څخه پاک او احساس وکړئ احساس وکړئ، تاسو باید په اونۍ یا دوه اونۍ کې دا اسانه کړئ. که تاسو اوس هم د یوې اونۍ وروسته میراتھن درد احساس کوئ، تاسو ممکن یو فزیکي درمل یا د سپورت ډاکټر ته اړتیا ولرئ.
د نیم مراتن څخه بیرته راستنیدلو سره زه څنګه کولی شم پرمخ وړم؟
د نیم میراتھن بشپړولو وروسته، ځینې رنګه پریکړه کوي چې دوی د روزنې یا بیرته راستنېدو دمخه د یا څو میاشتو لپاره د چلولو څخه ډډه کول غواړي.
نور رنځونکي نیم میراتھن ګنډل کوي او پریکړه کوي چې دوی ژر تر ژره غواړي.
د نیم مراتن څخه وروسته د ټیټ برنامه
که تاسو پریکړه کوئ چې تاسو غواړئ زده کړې ته ادامه ورکړي، د دوه اونیو وروسته د میراترون دوه اونۍ لپاره "بیرته ټاپه" وکړئ. ستاسو د نیمې میراتور د دورې دورې په جریان کې، تاسو په تدریجي توګه خپل میتود بیرته راوباسئ. اوس وخت دی چې په تدریجي توګه ستاسو د سمبال نیمایي روزنې روزنې شیبه د تیرو دوو اونیو په ترسره کولو سره بیرته جوړ کړئ. نو ستاسو دوه اونۍ مخکې د میراتھن مهال ویش ښايي داسې ښکاري. (ټول په اسانۍ سره روان دي.)
لومړی ورځ: نیم مراتن نسل
دوهمه ورځ: پاتې یا د 20 دقیقو چل یا چل
ورځ 3: دقیقې 20 دقیقو چل یا روان
څلورم ورځ: آرام یا 30 دقیقو آسانه کراس روزنه
ورځ 5: دقیقې 30 منډې
شپږمه ورځ: آرام
ورځ 7: 4 - 5 میله
ورځ 8: پاتې یا 30 دقیقو آسانه کراس روزنه
ورځ 9: 40 دقیقې رنځ
ورځ 10: 3 - 4 میله
11 ورځ: د آرام یا 30 دقیقو آسانه کراس روزنه
ورځ 12: 4 - 5 میله
ورځ 13: آرام
ورځ 14: 8 - 10 میله
یو ځل چې تاسو د دې دوه اونۍ مودې راهیسې یې کړی دی، تاسو کولی شئ په مناسبه توګه د مناسبې اونۍ په ترڅ کې د نیم میراتن روزنې پالن ته لاړ شئ.
همدارنګه وګورئ: