د ورکشاپ معمول پیل کولو لپاره لږترلږه قیمتي، خورا ګټور او ترټولو اغېزمن لارې دي د ساده بوټانو مینځل، بهر ته قدم، او د چلولو یا چلولو پیل کول دي. او پداسي حال کې چې د 30 دقیقو بیرونی کاریو ناستې په تمه کولو لپاره هیڅ شی نلري، دا د سپورت د طب د امریکایی کالج لخوا وړاندیز شوي فزیکي فعالیت لارښوونو کموالی نلري. په عین حال کې، دا د عضلاتو روغتیا یا نیوروموماتر تمریناتو لپاره د ځواک روزنې روزنې تمرینات نلري چې توازن او همغږۍ ته وده ورکړي.
ښه خبر دی، تاسو مجبور نه یاست چې خپل لاری یا چټک کړئ ترڅو خپل ورزش د بدن د غوټی ماتونکی ته وګرځوئ چې ټول بکسونه معاینه کوي. بلکې د خپل ورزش کار یوازې 10 اضافي دقیقې په وسیله، تاسو کولی شئ د هر چا لپاره د ګیډیولوژیک روغتیا لپاره د معمول چلولو یا تجهیزاتو، د عضلاتو روغتیا لپاره د ځواک روزنې روزنې، او د همغږۍ او ثبات بهترولو لپاره د توازن لږ روزنې تمرینونو کې شامل کړئ. ټول تاسو باید وکړئ د لاندې ورزش هڅه وکړئ.
د ګیج د تمرین شدت ته د پیژندل شوي اضافې شرحې کارول
کله چې دا ورځني کار ترسره کول، د پام وړ لوړې کچې اندازه کول (RPE) د شدت اداره کولو لپاره کار واخلئ. RPE پخپله د تمرین په جریان کې احساس احساس کوي چې د ځان په اړه راپور شوی 10-ټیټ پیمانه دی. د RPE 1 د ناستې سره مساوي اوس هم حتمي نه وي - پداسې حال کې چې د 10 RPE د ټول بهر سپریټینټ برابر دی - د لوړې کچې کچه تاسو ممکن ممکن د 10 څخه تر 15 ثانیو پورې د احتمال سره وساتل نشو.
د لارښوونې په توګه د پیمانو د لیرې پرتو او لیرې ښی پایلو کارول، ډیری تمرینونه د 5 او 9 ترمنځ د شدت لپاره راځي.
د RPE ښکلا تاسو کولی شئ هغه هغه فعالیت ته چې تاسو ترسره کوئ تاسو کولی شئ، نو دا کار پلي کیږي چې آیا تاسو چل یاست، ایا سایټ چلولو، چلولو یا تومان سره. د دې پالن هدف لپاره، د RPE وړاندیزونه چمتو شوي، او تاسو کولی شئ هغه فعالیتونه چې تاسو یې ترسره کوئ تاسو کولی شئ، ایا دا چلیدل، چلول، یا حتی د سایکل چلولو لپاره.
ستاسو بشپړ بدن بهر د کار کولو پلان
تاسو کولی شئ هره ورځ چیرې چیرې چې تاسو په عمومي توګه چیرته او یا یې ودرېږئ، مګر که تاسو د لار یا پارک سره سم لاسرسی لرئ، نو ځینې تجربې به د ترسره کولو لپاره اسانه وي.
وخت وخت ته اړتیا لري : 40 دقیقې
- د 8 دقیقی د کارت ګرموالی: د اتو دقیقو لپاره چل یا جیو، د 4 RPE پیل کول او ورو ورو خپل شدت زیات کړئ نو تاسو د خپل تودوخی پای په پایله کې د 6 RPE ته رسئ.
- دقیقی دقیقی ساعتونه: هر کله چې تاسو یې یاست، بند کړئ او د پایپونو 60 ساعته ترسره کړئ.
- د 3 دقیقو کارت: د RPE په 7 کې د 3 دقیقو لپاره چل یا جیو.
- د دقیقو دیوال دیوالونه: د 60 ثانیو دیوال فشارونه د هر سطح شتون په کارولو سره بند او اجرا کړئ، ایا دیوال، یو ونې یا یو بنچ.
- د دقیقې کارت: د RPE 8-8 کې 60 ثانیو لپاره چل یا جیو باید د دې مودې په اوږدو کې سخت کار وکړئ.
- دقیقې دقیقې سایټونه: د سټیج شوي سایټ 60 ساعته بند کړئ او په یو سطح سره په پورته سطحه سره، لکه بند یا د لوبې په تلیف کې قدم، یا حتی د 30 ثانیو ثانیو وروسته یو ډبرې یا سټمپ وروسته، په هغه بدل کړئ چې کوم ټیټ سخت دی.
- د دقیقې کارت: په RPE 8 کې د 60 ثانیو لپاره چل یا جیو.
- دقیقې بدله شوي دقیقې: کله چې تاسو په ټیټ بار (لکه په پارک کې د ټیټ بندر بندر) یا د ونې په ټیټ ځړول (خو قوي) څانګه کې ودرېږئ بند کړئ. د 60 ثانیو بیاکتنې کڅوړې ترسره کولو لپاره بار يا څانګه وکاروئ.
- د دقیقې کارت: په RPE 8 کې د 60 ثانیو لپاره چل یا جیو.
- دقیقې دقیقې ټیپسپس: د مالتړ لپاره یو بنچ، میز یا بار استعمالولو 60 کسيز ډیپلومات بند او اجرا کړئ. که تاسو پورته پورته سطحه ته لاسرسي ونلرئ، تاسو کولی شئ په ځمکه کې سرته ورسوی.
- دقیقې 5 دقیقې: د RPE په پنځه دقیقو کې د پنځو دقیقو لپاره چل یا جیو .6 دا باید "منځنۍ شدت،" آرامۍ سرعت وي چې تاسو وساتئ.
- دقیقې 1 دقیقه: د 60 ثانوي قطع بندول او بندول.
- دقیقې 3 دقیقې کار: د RPE په درې دقیقو کې د دریو دقیقو لپاره چل یا جیو. دا باید یو ډیر ستونزمن پړاو وي - تاسو ممکن د دې لپاره وتوانیږئ چې د یوې مودې لپاره سرعت وساتئ، مګر د ساتنې لپاره ډیرې هڅې ته اړتیا لري.
- دقیقو دقیقو دقیقو لپاره: د سیسټم 60 ساعته تړل او اجرا کول، د 30 ثانیو وروسته وروسته اطراف بدلول.
- د دقیقې کارت: په RPE 8 کې د 60 ثانیو لپاره چل یا جیو.
- د دقیقو دقیقو دقیقه مشق: د 60 ثانیو د ښی خوا څخه د سکینرونو بندول او اجرا کول.
- د دقیقې کارت: په RPE 8 کې د 60 ثانیو لپاره چل یا جیو.
- دقیقی دقیقی 1 دقیقی کور: د لوړو غرونو د 60 ثانیو سیسټم اجرا کول، له خوا څخه خوا ته بدله کول.
- د دقیقې کارت: په RPE 7 کې د 60 ثانیو لپاره چل یا جیو.
- دقیقه دقیقه دقیقه اړخ: یو معیاري تخته وکړئ، خپل وزن خپل لوري ته یو اړخ ته واچوئ ترڅو په یو اړخ کې وګرځوئ، بېرته مرکز ته وګرځوئ، بیا وروسته د لوري لوري ته وګرځوئ - 60 ثانیو ته دوام ورکړئ
- 5 دقیقې کارت: د پنځو دقیقو لپاره ټیټ، د RPE په 6 کې پیل کول او ورو ورو 4 RPE ته شدت کم کړئ.
لکه څنګه چې تاسو خپل معیاري چل یا جغ واخلئ او دا د بدن بشپړ ورځنۍ بڼه ته واړوله! د پروګرام څخه ځینې اټکلونه په پام کې نیولو سره، د ټیکر سره په یو اپین کې د ورزش کار کولو هڅه وکړئ ترڅو تاسو سره په لار کې پاتې کیدلو کې مرسته وکړي. دویمه برخه یوه نسخه ده چې د IOS او Android لپاره شتون لري.