حتی کله چې تاسو د خپلې خوښې وړ هڅه کوئ ترڅو د ځوریدونکي پیښو دردونو مخه ونیسي ، کله ناکله دوی لاهم د رنځ یا لوی نسل په منځ کې تاسو ته ماتې ورکوي. ښه خبر دا دی چې ټوټه ټوټه یوه داسې ستراتیژي ده چې د زراعت په رڼا کې لوی بریالیتوب لري.
که تاسو په ناڅاپي توګه په خوند، د خوسی په منځ کې د منځنۍ زېرمه، کواډ یا خړوبولو سره وځوریدل، دلته د دوی څخه لرې کولو لپاره ځینې برخې دي چې تاسو د چلولو لپاره بیرته ترلاسه کولی شئ.
1 - د خوږ پواسطه
د خوسکي عضلات د افشا کولو لپاره یو عام ساحه ده. دلته دا څه کول دي که چیرې ستاسو د خوسک عضلات په چټکۍ سره اخته شي کله چې تاسو روان یاست.
- د سړک غاړې ته لاړ شئ یا هغه لارې چې تاسو یې یاست او د چلولو مخه ونیسئ.
- ستاسو د نان رنځلو پښو سره یو ګام اوچت کړئ.
- ستاسو د پښو د ټیګی ډبره په مستقیمه توګه ستاسو د پښو سره په ځمکه او ستاسو په ځآی سره مخامخ کړئ. تاسو کولی شئ دیوال یا ونې څخه کار واخلئ چې په وړاندې زور واچوي، مګر دا اړین ندی.
- ستاسو مخکنی پښه باید خوله شی. ورو ورو خپل وزن په دې پښه کې لیږدوو تر څو پورې چې ستاسو د خړوبولو خوس کې یې احساس نه کړئ.
- که چیرې تاسو دا احساس احساس نه کړئ، یو څه نور انچونه بیرته لاړ شئ، مګر ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په فرش باندې د پورتنۍ پښې هیل ساتئ.
- د دې پښه په خوند کې د ګرد احساس وکړئ، او 15 تر 30 ثانیې ونیسئ. خپرول او تکرار
- که تاسو د سخت خولی لپاره زړه نازیږی نو تاسو کولی شئ د خپل مخنیوی اندازه په توګه ستاسو په پښه کې وکړۍ.
2 - Quad Stretch
کواډیسسپس (مخکینی ران عضلات) د رنځونو لپاره یو بل ستونزمن سیمه ده. که چیرې ستاسو کوډ په ناڅاپه توګه سیوري او د رنځ په جریان کې دردونه راولي، پدې برخه کې هڅه وکړئ:
- د سړک غاړې ته لاړ شئ یا د تګ په لور روان شئ. مستقیم ودریږئ (مخ پر وړاندې مه راووئ)، د شا د پښو د پښو پښو لیرې کړئ، او په لاس کې یې خپل پښه ونیسئ.
- خپل هیل په نرمۍ سره د بټ په لور وباسئ، ستاسو په کوډ کې د یوې برخې احساس وکړئ.
- خپل سړی په مستقیم ډول وساتئ او هڅه وکړئ چې خپل گوټونه د امکان تر حده نژدې یوځای وساتئ.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ. خپرول او تکرار
- که چیرې تاسو سخت دریځو ته ټکان ورکړئ، تاسو کولی شئ د خپل مخ په پښه کې د محافظوي اندازې په توګه هم وکړۍ.
3 - خړوبول
د ماراتون په وروستي میلونو کې یو عام نظر یو رن رنځونکی دی چې د هغه مخ (د ران بیرته) د هغه په مخ باندې د درد بیان سره نیسي. د مینځلو لپاره یو ډیر عام ساحه ده، په تیره بیا د نسل په وروستیو پړاوونو کې. دلته د څه د پاسه چټک کنډک فشار سره مخامخ کیږي که څه هم.
- د سړک غاړې ته لاړ شئ یا د تګ په لور روان شئ.
- د پښو څخه تیر شئ او د پښو بهرونه یوځای سره یوځای کړئ. ستاسو د مینځلو پښه باید ستاسو د پښو تر شا وي.
- په ورو ورو د ستنې غوږ نیغ په نیغه تیریږي.
- خپل پښو ته مراجعه وکړئ یا خپل توره خپل پښو ته راوړوئ.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې د دې برخې ساتنه وکړئ. خپرول او تکرار
- که چیرې تاسو سخت تاوان سره مخ شوي یاست، تاسو کولی شئ د محافظوي اندازې په توګه، ستاسو په نورو پښو کې هم برخه هم وکړۍ.
که چېرې دا لړۍ هم کار ونه کړي نو تاسو هم تمه لرئ، او تاسو د دې توان لرئ چې په ځمکه کې ښکته شئ، د دې سترې ټوټې هڅه وکړئ.
همدارنګه وګورئ: