د بحري بحرین د ورزش ورځنی یو سخت کار دی چې د هر چا لپاره نه وي. ورځنی تعقیب کړئ او تاسو به پایلې ژر تر ژره ترلاسه کړئ. دا ورزش د بحري بحرین لخوا کارول کیده ترڅو خپل نوي فارغ شوي کسان وروستي آزموینه تیر کړي.
د SEALS د کارونو پیل کولو دمخه، تاسو کوالی شئ وګورئ که تاسو د اردو فزیکي فزیکي او د چمتوالي آزموینې آزموینې تیرولی شئ.
د ورزش دوه ورځنۍ برخې کې کټګور I (د هغو کسانو لپاره چې د اوسني غیر فعال دي) لپاره د پیل پیلونکي او د دویمې کټګورۍ یوه ورځنۍ دوره، د هغو کسانو لپاره ډیزاین شوي چې اوس فعال دي.
د کټګورۍ I لپاره د ورزش کارول
د کټګوري زه موخه دا ده چې په هره اونۍ کې د 16 میلونو پورې کار وکړم. بیا، او یوازې بیا، تاسو باید په 2 کټګورۍ کې دوام ومومي. کټګوري زه د نهو اونیو د جوړونې پروګرام دی.
رنځ مهال ویش - کچه I
اونۍ # 1، 2: 2 میله / ورځ، 8:30 سرعت، M / W / F (6 میله / اونۍ)
3 اونۍ د فشار ضایعات لوړ خطر
اونۍ # 4: 3 میله / ورځ، M / W / F (9 میله / ویک)
اونۍ # 5، 6: 2/3/4/2 میلونه، M / Tu / Th / F (11 میله / wk)
اونۍ # 7،8: 4/4/5/3 میل، M / Tu / Th / F (16 میلونه / wk)
اونۍ 9: دقیقی # 7،8 (16 میلون / ویک)
فزیکي روزنه) PT (مهال ویش - د مرحلې I (Mon / Wed / Fri)
سایټ او تکرارونه
اونۍ # 1: 4X15 پوسټونه
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
اونۍ # 2: 5X20 پوسپس
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
اونۍ # 3،4: 5X25 پوسټونه
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
اونۍ 5،6: 6X25 پوسټونه
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
اونۍ 7،8: 6X30 پوسټونه
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
د اونۍ 9: 6X30 پوسپس
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* یادونه: د غوره پایلو لپاره، بدیل تمرینونه.
د یو لړ سیټونو څخه کار واخلئ، بیا د سټاپ اپ یو سیٹ، وروسته بیا د کڅوړو کڅوړه، ژر تر ژره په سمه توګه.
د تیاریدو مهال ویش - کچی I
(په اونۍ کې د 4-5 ورځو لپاره د سیدوستروک نلري)
اونۍ # 2، 2: د 15 دقیقو لپاره په منظمه توګه تیر کړئ.
3 اونۍ، 4 اونۍ: په دوام سره 20 دقیقو لپاره تیر کړئ.
اونۍ 5، 6: په دوام سره 25 دقیقو لپاره تیر کړئ.
اونۍ 7، 8: د 30 دقیقو لپاره په منظمه توګه تیر کړئ.
اووم څپرکی: په منظمه توګه د 35 دقیقو لپاره تیر کړئ.
* یادونه: که تاسو د پول ته لاسرسی نلرئ، یو بايسکل مو د دوه ځله دوام وکړئ تر هغه چې تاسو به تیاری ونیسئ. که تاسو پول ته لاسرسی لرئ، هره ورځ چمتو کړئ. په اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې او په یوه ناستې کې 200 متر متره ستاسو لومړنی کاري موخې ده. همداراز، تاسو غواړئ خپل ښي خواړه په ښي او ښي خوا کې وده کړئ. هڅه وکړئ په 50 دقیقه کې په یوه دقیقو کې تیر کړئ یا لږ.
د دویم کټګورۍ لپاره د کار کولو روټین (لوړ رتبه) بحري مهرونه
د بحري بحرین کټګوري دویمه برخه د کار کولو روټین د هغو کسانو لپاره ډیزاین شوي کارټ دی چې د رواني فزیکي تریننګ پروګرام سره بوخت دي یا هغه کسان چې د کټګورۍ اړتیاوې ما د کارمند کار کولو بشپړ کړي. د دې ورزش هڅه مه کوئ مګر تاسو زه د کار کولو لپاره د اونۍ 9 کټګورۍ نه پوره کولی شم .
روانې شیشې - دویمه برخه
(M / Tu / Th / F / Sa)
اونۍ # 1،2: (3/5/4/5/2) میلې میلون / میلې میلې
اونۍ 3، 4: (4/5/6/4/3) میلې 22 میله / اونۍ
اونۍ 5: (5/5/6/4/4) میلون 24 میلونه / اونۍ
د اونۍ 6: (5/6/6/6/4) میلې میلون / هفته
اونۍ 7: (6/6/6/6/6) میلې 30 میلونه / اونۍ
* یادونه: د اونیو لپاره # 8-9 او د هغې څخه هاخوا، دا اړین ندي چې د رنونو فاصله زیاته کړي؛ ستاسو د 6 میل چټک سرعت سره کار وکړئ او هڅه وکړئ چې د 7:30 په میتر یا ټیټ کې یې وساتئ.
که تاسو غواړئ د خپلو کړنو فاصله زیاته کړئ، په تدریجي ډول سره وکړئ: په هره اونۍ کې د اونۍ 9 څخه وروسته هره ورځ د یو میل څخه زیات د زیاتوالي لپاره.
د فزیکي روزنې دوره - دویمه برخه
(Mon / Wed / Fri)
سایټ او تکرارونه
اونۍ # 1، 2: 6X30 پوسپس
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
د اونۍ 3، 4: د لوکسکس پوسټز
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
اونۍ # 5: 15X20 پوسپس
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
اونۍ 6: 20X20 پوسپس
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
دا ورکشاپ د اوږد واټن د عضلاتو د ثبات لپاره ډیزاین شوی. د عضلاتو تغذیه به په تدريجي ډول اوږد او اوږده وخت ونیسي چې د بیا ځلې بیا ځلې د کار کولو کارونو ته وده ورکړي.
د غوره پایلو لپاره، د هرې سیالۍ بدیل تمرین، د دې لپاره چې د عضلاتو ګروپ د لنډ وخت لپاره آرام شي. لاندې لیست شوي کاري ورکشاپونه کله چې تاسو د کټګوري I او II معیارونو سره مخ شوي وي د مختلفو کارونو لپاره چمتو شوي.
د پیرامید ورکشاپونه
تاسو کولی شئ دا د هر تمرین سره ترسره کړئ. اعتراض دا دی چې ورو ورو هدف ته ورسیږي، بیا د ورزش پیل څخه وروسته بیرته جوړ کړئ. د بیلګې په توګه، کڅوړه، سټپ اپونه، ځپلوونکي او ډپس کولی شي د پورته کارونو په څیر بدیل شي، مګر دا ځل یو شمیر شمیره ټاکئ ترڅو ستاسو هدف وټاکئ او د دې شمیره جوړه کړئ. هر نمبر د یوې سیٹ په توګه حساب کوي. د پیرامید پورته او لاړ شئ. د مثال په توګه، ووایی چې ستاسو هدف "5" دی.
د تکرار شمېره
PULL UPS: 1،2،3،4،5،4،3،2،1
پوسچین: 2،4،6،8،10،8،6،4،2 (2 ایکس # پورته کول)
SITUPS: 3،6،9،12،15،12،9،6،3) 3X بشپړ پلانونه (
DIPS: د زورونې په څیر
د لامبلو ورکشاپونه - دویمه برخه
(4-5 ورځو / اونۍ)
اونۍ # 2، 2: په منظمه توګه د 35 دقیقو لپاره تیر کړئ.
3 اونۍ، 4 اونۍ: په فضا کې د 45 دقیقو لپاره د میوو لپاره چمتو کړئ.
اووم څپرکی: 5 دقیقې لپاره 60 دقیقې لپاره ډډه وکړئ. د ناکونو سره.
اووم شپږم څپرکی: په منظمه توګه د 75 دقیقو لپاره تیر کړئ. د ناکونو سره.
* یادونه: په لومړي سر کې، د پښو سره پیل کله چې ستاسو د پښو عضلاتو باندې ابتدايي فشار کمول، پرته له 1000 مترو په مټ سره او 1000 متره پرته له دوی څخه. ستاسو هدف باید په 45 ثانیو کې 50 مترو ته تیر یا لږ وي.
ټوټه او فزیکي روزنه
له هغه وخته چې Mon / Wed / Fri د PT سره وقف شوي، دا سمه ده چې لږترلږه 20 دقیقې په ماز / Thu / Sat باندې دوام وکړي. تاسو باید تل د هرې ورزش دمخه لږترلږه 15 دقیقو لپاره دوام ورکړئ؛ په هرصورت، یوازې د پخوانیو کارکونکو عضلاتو تمرکز به تاسو ته ډیر لچک وړ او د احتمالي ټپیانو احتمال کم شي. د تمرین پیل کولو لپاره ښه لاره دا ده چې په پیل کې پیل شي او لاندې ته لاړ شي. سخت فشار ته دوام ورکړئ، درد ونه خورئ. د 10-15 ثانیو لپاره ساتل بسپنه مه کوئ. په بدن کې هر عضلات د غاړې څخه خولې ته راوباسئ، په سترګو، غاښونو، سینه، شا، او اوږو باندې تمرکز وکړئ.
د بحري بحرین سیلابونو او نورو لارښوونو په اړه د نورو جزیاتو لپاره، د دوی ویب پاڼه د Navyseals.com کې لیدنه وکړئ