تاسو د ډیرو چل او چلن په واسطه ستاسو د رواني ناروغیو خطر کم کړئ
که تاسو د پیډرومیټر یا فټینډ بډ لري، ممکن دا وي چې دا په هره ورځ 10000 ګامونو وړاندیز شوی هدف لري. مګر که تاسو غواړئ چې د زړه ناروغۍ او میابابولیک سنډوم خطرونه کم کړئ غواړئ چې هدف په 15،000 ګام کې موخې وټاکئ؟ په سکاټلینډ کې د پوست کارکونکو 2017 څیړنه ښیي چې لوړ نمبر غوره دی، په ځانګړي توګه که تاسو لږ وخت ناست وي.
15،000 په ورځ کې ګام ګټی ښیې
په ګالاسګ کې د غیر سګرټ پوستي کارکونکو مطالعې، سکاټلینډ 55 دفتر کارمندان سره ملګری و چې د 56 ترسیل کارمندانو سره یې کار کاوه چې په پښو یې ډیری کاري ورځ وې. هرڅوک د 7 ورځو لپاره پیچلي پیډرومر وټاکل چې د دوی ګامونو او همدارنګه د دوی چټک سرعت تعقیب کړ او ایا دوی ودریدل یا ناست وو. دوی ازموینه وښودله چې د دوی شاخصونه د زړه د ناروغۍ د خطر څخه وو.
څیړنې موندلي چې هغه کسان چې ډیر وخت په ناستې کې لګیدلي د زړه د ناروغۍ لپاره خورا خطر لري، پداسې حال کې چې د لوی کم کمښت، لوړ ټریګالیسرسایډونه، او د HDL کولیسټرول ټیټ وي. د پوستي کارکوونکي چې د خطر صفر درلودونکي عوامل دي هغه کسان دي چې هره ورځ له 15،000 څخه ډیر ګامونه پورته کوي یا د ورځې په سقوط یا د ناستې سره مخالفت کوي چې له 7 ساعتو څخه زیات مصرف کړي.
15000 ګامونه څه دي؟
په 15،000 ګامونو کې به تاسو د ستاسو د اوږدې مودې په اساس د 6.5 څخه تر 7 میلونو پورې) 10.5 تر 11 کیلومتره (وګرځوئ.
په چټکۍ سره، دوامداره چټک سرعت سرعت دوه ساعته یا لږ وي. په اسانۍ سره په آسانه توګه او د پیل او بندیز سره به د میل لیږدونکو لخوا ورسره مخ شي، دا به د پیسو ورځ شاوخوا 3 ساعته وي.
په کار کې د چلولو دغه اندازه د نرسانو، د رستورانت سرورونو، او په تیرو مطالعو کې ګودام کارمندانو لپاره د مثال په توګه یادونه شوې.
مګر د منځنۍ منځنۍ منځنۍ دفتر کارکوونکی ممکن د کار په ورځ کې له 1000 څخه تر 3000 پورې ګامونه پورته کړي.
په 15،000 ګامونو کې سوځیدلي کلوریې ستاسو د وزن او اوږدې مودې پورې تړاو لري، مګر د 130 پونډو کسانو لپاره او شاوخوا 600 پونډه شخص لپاره شاوخوا 500 کیلو ګرامه دي. دا کولی شي ستاسو د کالوری توازن کې یو توپیر رامنځته کړئ که تاسو خپل خواړه کنترول کړئ او دا د وزن په ضایع کې یا ستاسو وزن ساتلو کې مرسته کولی شي.
ایا دا د 10،000 ګامونو معنی نه ده؟
که تاسو هره ورځ د 10000 ګامونو ترلاسه کولو لپاره سخت کار کوئ، فکر مه کوئ چې دا د ځنډ لپاره نه وي. د میابابولیک سنډوموم خطر هره ورځ د فعالیت اندازه ته کم شوی. دا یوازې دا ده چې په دې څیړنه کې، د خطر خطر تر 15،000 ګامونو یا ډیریدو څخه لیدل شوی.
دا هم مهمه ده چې یادونه وکړو چې لږ لګښتونه د خطرونو کمولو لپاره لږ وخت لیدل شوي. دا ممکنه ده چې د پاتې وخت په ناسته کې په کار یا کور کې ناست 10000 ګامونه واخلئ. ډیری خلک ډاډمن کوي چې دوی په کافی وخت کې په حرکت، چلولو، یا د جم جم ورزش کولو لپاره په ورځ کې د خپل ګام موخې لپاره ترلاسه کوي. مګر هغه وخت چې دوی د ناستې مصرف کولی شي د دوی په وړاندې کار وکړي او د فعالیتونو د بډو سره سره د هغوی روغتیایي خطر لوړ کړي.
ساتل بند کړئ، د مرحلې پیل کول؟
مطالعه دا معلومه شوه چې لږ سایټ د کوچنۍ کمیسارۍ اندازه او د زړه د ناروغۍ کم خطر سره تړل شوی و.
پداسې حال کې چې د نمونې اندازه لږه وه، هغه اړیکې چې د نورو تحقیقاتو سره اړیکه لري، د زړه پورې ناروغۍ سره د ارتباط ناروغۍ او د شکر ناروغۍ میلوټس لپاره د زیاتو خطرونو سره تړاو لري. د سایټ وخت کمول او د فعالیتونو د څو دقیقو په بدل کې د ځای په ځای کولو سره هر نیم ساعت یا ساعت کولی شي مرسته وکړي، لکه څنګه چې د ټیټ کچې فعالیت کولو لپاره ډیر وخت مصرف کولی شي لکه د وروستي میټ کارولو په وخت کې ورو ورو.
وګوره څنګه تاسو هره ورځ چلوئ
که تاسو غواړئ خپل د ګام شمیره لوړه کړئ، نو اوس چیرته چې اوس یې اوسئ پیل کړئ. تاسو کولی شئ د پیډرومیټر یا فټینټ بډ په واسطه خپل ګامونه وشمیرئ، یا ستاسو د سمارټ فون فون کې جوړ شوي د پیډمایتر فعالیت استعمال کړئ.
د مختلف پیرودرمرلي ایپس شتون شتون لري چې تاسو ورسره مرسته کولی شئ. د مثال په توګه، که تاسو د ای فون کاروئ، د روغتیا ډاټا په اپلیکیشن کې د لټون لټون وکړئ ترڅو خپل ورځني ګامونه وګورئ کله چې تاسو خپل تلیفون ترسره کړ. که تاسو د انټرنیټ فونفون ولرئ، د Google فټ اپیل احتمال لا دمخه نصب شوی او تاسو کولی شئ د خپل د شمېرنې لپاره وګورئ.
د دې ورځې دننه، آیا هلته ساعته تاسو فعاله وه؟ د فعالیتونو کمولو لپاره یو هدف دا دی چې د هرې 250 ساعته ګامونه پورته کړي، چې د فعالیت څخه دوه یا درې دقیقو وخت لري. د ځنډو ساعتونو ساعتونه چیرته چې تاسو لږ تر لږه فعال یاست او فکر وکړئ چې څنګه تاسو کولی شئ لږ ترلږه لږ فعالیت لږ تر لږه لږ فعالیت وکړي.
څنګه کولی شئ د فعالې دندې پرته 15000 ګامونه پورته کړئ؟
یو ځل چې تاسو وګورئ د کار په ورځو کې ستاسو اوسط ګامونه دي او د اونۍ په پای کې، تاسو کولی شئ بدلون راوړو ترڅو د هغوی د زیاتوالي لپاره. د هغه ځای سره پیل کړئ چې تاسو یې یاست، لکه د کار په ورځو کې هره ورځ د 6000 اوسط ګامونه. موخه دا ده چې هره ورځ دوه زره نور ګامونه اضافه کړي چې د ټولو ورځو لپاره. دا د یوې اضافې میلې او 15 څخه تر 20 دقیقو پورې چې په ټوله ورځ وېشل شوي وي ویشل شوي.
- هره ورځ لږترلږه 250 مرحله هره ورځ ، یا په هره 30 دقیقې کې 100 ګامونه واخلئ . دا د خوځښت هدف دی چې د Fitbit او Garmin نوي فزیکي ماډلونو کې جوړ شوي ترڅو د خلکو سره مرسته وکړي څو د فعالیتونو پراخولو المل شي. د 8 ساعته کاری ورځې په جریان کې او وخت وخت راولي، دا اضافي بوټو کولی شي د 1،000 څخه تر 2000 پورې ګامونه پورته کړي.
- د کار ماتولو چټکتیا لګول. تاسو به د خپل کار د وقف کولو د لګښت په اړه فکر کولو ته هم اړتیا لرئ نو تاسو کولی شئ په یو وخت کې د دوامدار تمرین لپاره 10 څخه تر 30 دقیقو مه ننوتئ. که تاسو نه غواړئ چې په کار کې پسې مات کړئ، دا ممکن اسانه لار وي، ممکن حتی د همکارانو سره ناستې پرمخ بوځي یا د یو ملګري سره ټرانسپورټ کول.
- د پښو پرمهال د خپلې برخې برخه واخلئ. په موټر کې ساتل، یا په بس یا ټرین کې غیر فعاله ناستې وخت دی. ایا داسې یو ځای شتون لري چې تاسو پارک کولی شئ، یا هغه بند چې تاسو یې کارولی شئ نو تاسو په اضافي دقیقه کې تګ راتګ کوئ؟ ایا دا امکان لري چې کار ته لاړ شئ او کور ته ولاړ شئ ، یا برعکس؟
- د ماښام ډیری وختونو مصرف کولو لپاره د فعالو لارو چارو وګورئ. که تاسو معمولا د ماښام ناستو ته مصرف کوئ، تاسو څنګه فعال یاست؟ تاسو کولی شئ د دې ډاډ ترلاسه کولو سره پیل کړئ چې تاسو لږترلږه 250 ګامونه په هر ساعت کې ترلاسه کوئ. لږ لږ رڼا واچئ او له مینځه وړل. د بلاک په شاوخوا کې د چټک چلو لپاره ولاړ شئ. هغه څوک شئ چې کڅوړه بهر کېږده، سپي ته ځي، یا د بریښنالیک لیږدول کیږي.
- د پښو په اړه نورې دندې ترسره کړئ . که تاسو د هټۍ څخه څه شی ته اړتیا لرئ یا خط لیکلو ته اړتیا لرئ، آیا تاسو کولی شئ د موټر په ځای پښې ته لاړ شئ؟
- یو فعال شو یا سپورټ ومومئ. ګالفینګ، چرګان، او د پوکیمون ګلې لوبې په پښو کې یوازې ځینې فعالیتونه دي چې تاسو به یې ډیر ځړونه وخورئ.
دا تاکتیکونه کولی شي ستاسو د ورځې لپاره 2000 څخه 4000 نور ګامونه پورته کړي. له هغې سره پیل او وروسته له دې چې تاسو خپل نوي هدف ته دوام ورکوئ، بیا تاسو کولی شئ په اضافي فعالیت کې د جوړولو لپاره لا ډیرې لارې لټئ.
د منځنۍ کچې پیاوړې شدت تمرین ورکشاپونه شامل کړئ
لږترلږه منځنۍ شدت تمرین تاسو ته اړتیا لرئ د روغتیا خطر کم کړئ او د وزن ساتلو کې مرسته په هره ورځ له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې وي، د اونۍ ډیری ورځې. دا د هغه ګامونو سربیره چې تاسو یې په اسانۍ سره ترسره کوئ. د وزن د ضایع کیدو او د وزن د بیرته راګرځیدو مخنیوی لپاره، موخه باید په هره ورځ د 30 څخه تر 90 دقیقو پورې وي، د اونۍ ډیری ورځې.
دا به د چټک چلن، چلولو، د ډزو کولو هپس، یا نور فعالیت غونډو کې وي. دلته هغه ځای دی چې تاسو به له 5000 څخه 12000 ګامونه پورته کړئ. تاسو کولی شئ د سایکلینګ وخت شامل کړئ، سره له دې چې تاسو باید ورته مساوي مرحلو ته بدل کړئ .
ډیری فزیکي بډونه او ایپسونه په پام کې نیسي چې آیا تاسو د دې ناستې لپاره په کافی شدت سره تمرین کول غواړئ چې د منځنۍ یا پیاوړي په توګه شمار شي. د منځني دقیقو 30 دقیقې هدف یا د سخت شدت 15 دقیقو هدف تمرین کولی شي هره ورځ کولی شي ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د روغتیا خطرونو کمولو لپاره لږ تر لږه اړتیا لرئ.
د کلام څخه
شمیرې تاسو سره په یوه هدف تمرکز کې مرسته کوي، او یوه څیړنه نده ثابته شوې چې 15،000 یو جادو شمیره ده. که تاسو هره ورځ 10000 ګامونه ترلاسه کوئ خو غواړئ چې ستاسو روغتیا خطر نور هم کم کړئ، د خپلې ناستې وخت کمولو الرې چارې وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هره ورځ د منځنۍ کچې پیاوړي تمرین ترالسه کړئ. که تاسو 10000 ته ورسیږئ، د خپل اوسط اوسط لپاره 2000 ګامونه اضافه کولو لاره ومومئ. هر ګام چې تاسو واخلئ په سم لوري کې ګام دی.
سرچینې:
> دا ساتل. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> فزیکي فعالیت او روغتیا: د فزيکي فعالیت ګټې. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW، گرینټ ایم ایم، ستار این، لیان MEJ. هغه وخت چې په عادي حالت کې لګول شوي وخت د کمر فریم او د زړه د خطر سره تړاو لري. د موجوديت نړيواله ژورنال . 2017؛ 41 (5): 689-696. Doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> ځوان ډری، هیلوتر ایم ایف، الهاسان ایس، او ایل. د سینټری چلند او د کاروونکو ناروغۍ ناروغه او مړینه: د امریکې د زړه ټولنې ټولنه کې د ساینس سلا مشورې. سرکولی . 2016؛ 134 (13). Doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.