ستاسو د کورنۍ لپاره د سبزيجاتو نور انتخابونه ښايي د يو ناممکن کار په څېر ښکاري، مګر د يو شمېر مرستندويه اشخاصو سره تاسو کولی شئ د سټارار ويګټي-مرکزي خواړه واخلئ او کورنۍ په وياړ سره تاسو خوشحاله کړئ.
د سبزيجاتو د صحي صحي تقويه کول د ځني پوهاوي لپاره چي د غذايي موادو اړتيا ورته اړتيا لري اړتيا لري. مخکې له دې چې موږ ځینې بنسټیز ریستورانونه ترلاسه کړو چې تاسو کولی شئ د هر چا ترجیحات پوره کړئ، اجازه راکړئ وګورئ چې دوی باید وړاندیز وکړي.
د تغذيې اړتياوې د سبزيجاتو لوازمو سره
هر ماشوم کولی شي د نبات پر بنسټ د غذايي موادو څخه ګټه واخلي. پداسې حال کې چې هیڅوک شتون نلري - "سبزیان" ته ټول تعریفونه تاسو په حقیقت کې د فرانسوي قطارونو څخه زیات د کیدوګانو توضیح کول غواړئ.
د بیلابیلو ډولونو خواړه د نبات پر بنسټ خواړو ته د فائبر او همدارنګه وټامن او منرالونه لکه ویټامین A، C، فولټ، پوټاشیم او میګنیشیم سره وده ورکوي. د خوراکي توکو کښت هم د سیلابونو څخه د انټي اکسیډینټ ډوډۍ لري، مګر خورا مهم غذايي توکی شتون لري چې د لارې لاری راټیټیږي.
د سبزیجاتو خواړو په اړه د ماشومانو لپاره، ځینې مهم عناصر چې ټینګار کوي د صحي وینې او هډوکي جوړولو کیلشیم او ویټامین ډي لپاره اوسپنې دي. د اوسپنې لپاره:
- د لوبیا، مڼو، ممیزو، توفیو او ټول انارو څخه د اوسپنې غوښتنه وکړئ.
- د کاسټ لوډین ککړو کې پخلی کول کولی شي د انټرنټ زیاتولو کې مرسته وکړي.
- د اوسپنې جذب د لوړولو لپاره د میوو او میوو جوسونو څخه د اوسپنې غني شوي خواړه سره وټامن C سره وخورئ.
- د پخوانیو تیروګانو، انارو، او نور محصولاتو لپاره په نظر کې ونیسئ په عموما د وسپنې سره قوي شوي.
د کافی کلسیم او ویټامین ډي لپاره:
- د لبنياتو محصولاتو څخه د کلسيم او وټامين ډي ترلاسه کړئ لکه ټيټه غوښه شيدې، دانت، او پنيس.
- د لبنیټ پاکو شیدو بدیلونو لپاره غوره کړئ لکه سایه یا بادامو شیده که ستاسو په کورنۍ کې څوک د شیدو څخه مخنیوی وکړي.
- د کیلسیم سرچینې وپلټئ چې غوا ورته اړتیا نلري ، لکه د تور تور پاڼې شنه.
پروټین پرنډیټیټ
یوه پوښتنه چې ډیری مور او پالر پوښتنه کوي "زه څنګه ډاډمن یم چې زوی / لور پوره پروتین لري؟" د 4 تر 8 کالو عمر لرونکي ماشومان هره ورځ شاوخوا 20 ګرامه پروتین ته اړتیا لري. د نبات پراساس پروټین انتخابونه خورا زیات دي او د غنمو او مغز لرونکی خواړو خوراکي خوړو او فایبر بډایه کاربونو سره د عضلاتو جوړونې پروټین سره مرسته کوي. که چیرې هګۍ او شیدې یا د شیدو بدیلونه د ماشوم په خواړو کې شامل شي، دوی کولی شي د پروټین مینځلو سره نور هم مرسته وکړي، پداسې حال کې چې دوی د کلسیم او ویټین ډي ډیرو سرچینو وړاندیز کوي
تاسو کولی شئ په ورځ کې د پروټین - بډای خواړه ډوډۍ په واسطه هره ورځ 20 ګرامه هدف ته ورسیدئ) او ډیری وخت (. د ناچینې لپاره یو هګۍ (7 ګرام)، د سوریې په څیر د 1 کپ د سویا شیدو (8 ګرام) سره یو سکنز، او نیمه خواړه د ډوډۍ لپاره او یا هم لوبیا (8 ګرامه) د ډوډۍ لپاره. تاسو د بیلګې په توګه 23 ګرام ته راوړي.
د بریالیتوب لپاره 5 کندې
بریالي سبزيجات پخپله د اعدام کولو په حال کې دي - هغه ماشومان چې د پخلی کولو په اړه خوښ دي او دوی به د خوړو په اړه خوشحاله شي. باغ ته کښیناست یا د بزګرانو مارکيټ ته ماتې ورکړه ترڅو دوی ته ښه احساس ورکړي چې هغه مواد چې له کوم ځای څخه راځي. د رنګونو غوره انتخابونه معرفي کړئ نو دوی نشي کولی مرسته وکړي مګر د دې لپاره چې د پراخو مختلفو شیانو نباتاتو سره وړاندیز وکړي هڅه وکړي او تجربه وکړي.
1) د هګۍ وړک ناڅاپي
هګۍ د لوړ کیفیت لرونکي پروټین انتخابونه دي چې تاسو یې موندلی شئ. د سرو زرو انډیټونه د انټیوجنډینټونو په څیر ډک دي لکه د سترګو لپاره او د روغې دماغ لپاره omega-3 fatty. د ناستې لپاره د ساده ساکم شوي هګۍ ډوډۍ جوړه کړئ یا د شپې د شپې آسانه اسانه کړئ) ماشومان تل د "بریټان" لپاره خوښ شوي.
خدمت کوي 1
- دوه لوی هګۍ
- ¼ د لوبیا سبزیجات (غوټ مرچ، بروکولي، ګلا، مغز)
- 2 پاڼي ټوټې ټوټې شوې
- د کوشیر مالګې او تور مرچ
په منځنۍ تودوخه یو کوچنی نستسټیک سکیلټ سره مینځته کړئ او د غیرسټیک ډک سپری سره سپری کړئ. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، د هګۍ هګۍ او موسم د مالګې او مرچ سره.
هګۍ او سبزيجات د پینځی دقیقو لپاره ډک کړئ. پنیر اضافه کړئ او په نرمۍ سره دوام ومومي تر هغه چې هګۍ بې وزلي وي او پنیر خټکی شي.
2) د کوینو سالار
دا غوره ماډل د مهمو غذايي موادو لپاره یو له بند څخه پیرودونکی دی، ځکه چې دا د فایبر، وسپنې، فولیک او میګنیشیم سره پیکل شوی دی. کوینوا کیدای شي د غنمو په څیر چمتو شي مګر جام د پروټین سره پیکا کیږي. د ډوډۍ تازه سبزيجاتو، د زیتون غوړ، او د ځینو ختمیدو لپاره کټ میوه سره ډوډۍ یا ډوډۍ ته خوند واخلئ. پاتې کيدل د غرمې ډوډۍ بکسونه جوړوي.
3 (تعویب شوي بروکولي او توفیو سټری-فری
د مخلوط خواړو یو خټکه لکه سټریري په ځوان ځوان کې فشار راوستل کیدی شي او ممکن د دوی د هڅه کولو څخه یې مخنیوی وکړي. د تالیف په برخو کې د برخو جلا کول، لکه د دې ترکیب په څیر. خراب شوي توفین پروټین چمتو کوي او د بشپړ ډوډۍ لپاره د سپینو وریجو او د وریجو نوډونو سره خدمت کوي.
خدمت کوي 2
- ½ د تفیو اضافي پیاوړی بندیز (7 औون)
- 2 پاڼي د کانولا تېل، ویشل شوی
- 2 پاڼي ټیټ سوډیم سویا ساس، ویشل شوي
- د چرګانو تازه تازه نخښه شوی انارګر
- 3 پیټ بروکولي فلورټونه
توره توره تر 425 ایف پورې. سلس توفیو په ټوټه ټوټه ټوټو کې او په کاغذ تولیه کې وچول؛ د اضافي اوبو د لرې کولو لپاره په نرمۍ سره فشار ورکړئ. په پاڼه پاڼه کې توف ځای، د هر کانال تیلو او سویا سایټ سره یو ټوپۍ راوبلئ، او کوټ ته ښه کوټه وکړئ.
د 20 څخه تر 25 دقیقو پورې ونیسئ (یو ځل بدل کړئ)، تر هغه چې زرغون خوری. غوړ په یوه لوی سکیلټ کې یا پاتې شي، د اغوستلو اضافه کړئ، او د 25 سیکونو لپاره یې پخلی وکړئ. بروکولي او د سویا ساوسي پاتې کړئ. د بروکولي تر هغه وخته پورې چې تاکید شوی وي (تقریبا 7 دقیقې) تیریږي.
4) ټوکر شوي کښت شوي الوتونکي
هغه ماشومان چې په خواړه کې ښکیل دي او په پښو کڅوړې بار کې ښکیل دي مینه لري چې د ډوډۍ میز په ډیزاین کې کوچني لاسونه ترلاسه کړي. د دغو شیدو په اړه ترټولو ښه شیان دا دي چې دوی مخ په وړاندې پخیږي. د دې لپاره لارښوونه چې د کم کالو آلوکا سکینونو لپاره وخورئ یا په ساده توګه د لوبیا غوټۍ، ټوټه شوي پنیر، ویاړ سبزيجات، د اییوکودا، سالسا، او یوناني صحرا څخه راوباسئ او اجازه ورکړئ چې دا کوچني تصورات په څه ډول څاڅکي وګوري.
5) حمسم پلیټر
د سبزیجاتو سبزیجات، زیتون، د ټولو غنمو پیټیو، یا د وريجو کیکونو سره یوځای او د کم غوړ پنیر یو کیبل سره ګډ کړئ او تاسو د لوټ یا پین خنډ پرته د غذايي خوړو ډوډۍ راټول کړې. Hummus دواړه پروټین او روغې غوښې چمتو کوي، له دې کبله ضایع کول او د ډبل ډیکر قطب هڅول. Hummus کیدای شی د ټولو بیلابیلو ډولونو څخه جوړ شی او تاسو د وړ سبز ریټ Hummus لپاره د دې ترکیب په څیر د نورو سبزيجاتو لکه خوږ کچالو، edamame، یا بڼو اضافه کولو تجربه کولی شئ.