د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 209
فاط - 10 ګرامه
کاربونه - 6 ګ
پروټین - 24 ګرامه
ټول وخت 40 دقیقې
20 دقیقه کړئ ، 20 کیلو کک کړئ
خدمتونه 6 (3/4 کپ هر یو)
دا سواده، اسانه لارښوونه د یوې اونۍ لپاره مناسبه ده که تاسو یو ښه ذخیره فریزر، فریج او پینټري وساتئ. د FODMAP کموالی او نشایات لکه د پری جوړ شوي پولینیا رول، یا د ژر چرګانو د مغز وریجو په څیر غنم، کوینډو ، باجرا، بټواټ، یا پاستا، تاسو ډوډۍ چمتو کول د لږې هڅې سره. دا نسخه د هرې نرمې سپینې ماهي سره ښه کار کوي.
عنصرونه
- 1 تڼی لرګسن د زیتون تیل غوړ، او 1 1/2 ټپیان، ویشل شوی
- 1/2 غټ غوټکی مرچ، کالی شوی
- 14.5 اچونه کولی شي ټایټونه وچاوي، نه پوهيږي
- دوه ټپونو خشک اویګانو
- 1/2 د چایانو تودوخی پیپریکا
- د چرګو مالګې 1/4
- د تور چای ځمکه د تور مرچ
- 1/2 توچون سره سره مرچ مرچ کړل
- د 1/3 کپ اوبو
- 1/2 / 1 غوټۍ په کمه ټوټه ټوټه شیلین شنه، ویشل شوې
- 1 1/2 پونډه خام، پرانیستل شوي او ککړ شوي منځنۍ شریدې
- 8 کلاماټ زیتون، په مینځل شوي، ککړ شوي کالی
- 3/4 کپ د فوټا پنیس ټوټه شوه
- دوه ټوټې ټوټې تازه افشاء کڅوړه
چمتووالی
- په منځنۍ کچه لوړ تودوخه په یوه لوی سکیلټ کې، د لرګیو څخه د تیلو ګرمې 1 1/2 1/4 ټپیانو. د داوطلبۍ تر وخته پورې د غوږ مرچ او سوټ شامل کړئ، نږدې 3 دقیقې.
- د ټیمونو، آینګانو، پیپرکا، مالګه، مرچ، د مرچ مرچ، اوبه، او د اسکیلونونو 2/3 اضافه کړئ. سیمر ته تر هغه وخته چې مايع ډیری زیان رسېدلی وي او چاسۍ موټری وي، تقریبا 10 دقیقې.
- زیان او زيتون شامل کړئ. ځینې وختونه تر هغه وخته پورې چې ځنګل د 4 څخه تر 5 دقیقو پورې پخیږي. کله چې په بشپړه توګه پخي شوي وي، نو د مځکې به په سختو سرکونو کې مینځ ته راشي او به د مترجم په ځای ناڅاپه ښکاره شي.
- د فټا پنیس په مساوي توګه پرته له دې چې د هغې په مینځ کې پرته وه او د 1 دقیقو لپاره یې وخورئ ویشئ. د تودوخی څخه ډنډ وباسئ او پاتې پاتې 1 کڅوړه د لیزون څخه زیتون زیتون غوړ وباسئ.
- ګارنش چې په کټګور اجماع او پاتې پاتې شوي ګرین لري. د وريجو، پالینیکا، یا ستاسو د خوښې یو غله خدمت کوي.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
منجمد کیچل په دې ترکیب کې هم کارول کیدی شي. په اوبو کې د ګرمو اوبو په ګوتو کې منجمد ایجاد کړئ تر هغه چې دوی غلا شوي وي، یا ډیری یې تیروي. په هرصورت، تر ټولو ښه کیفیت لرونکی کیری هیڅکله هم کنګل شوی نه وي، او اضافي مالګې یا سوډیم فاسفیت نلري. په دې ترکیب کې غذایي مواد د شریدې لپاره محاسبه شوي چې د دغو عضالتو سره درملنه نه ده شوې، چې کولی شي په هر خدمت کې 400 میلی ګرامه سوډیم اضافه کړي!
تازه کنډوز د کنډک ځای په ځای کیدلی شي. د 1/4 پیالو ډیزاین ټیمونو څخه کار واخلئ او د اضافي 1/3 ډوډۍ اوبه اضافه کړئ.
تاسو کولی شئ د ډوډۍ ډک شوي لویک څخه د سکالین په ځای کار واخلئ او د 1/3 پیسو اندازه راټیټه کړئ او د ګرنش لپاره هیڅ هیڅ ذخیره مه کوئ.
د بشپړ بشپړ خواړو لپاره، ځینې سابه اضافه کړئ کله چې تاسو د خاورې اضافه کړئ. هڅه وکړئ د منځنۍ وچکالۍ زچینین یا 1 1/2 1/2 شنه شنه لوبیا (په 1 انچ کې ټوټې کړئ). دواړه په FODMAPs کې ټیټ دي.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د مخه په پام کې نیول شوي پالینټا رولونه ستاسو په پینټ کې د لاس ته راوړلو لپاره خورا لوی توکي دي ځکه چې دوی د دې لپاره لکه د خوړو لپاره د یو مرکز په توګه د خدمت کولو اسانه دي.
دغه رول د 1 / 4- یا 1/2-انچ موټرو ته واچوئ، برش کړئ یا دواړه خواوې د تیلو سره، او پین تاو، یوځل بدل کړئ ترڅو دواړه خوا زردانه خړې وي.
د چټکو پخلی غوړی وریجی وريجی کولی شی د چټک سره یو ځای د دې شریب لپاره جوړ کړي. په عین حال کې، خپل ځان ځینې "فوری" چای جوړ کړئ: منظم ریور چای لوی غټ کک کړئ، او د زپ ټاپ په بکسونو کې د یو خواړه برخه فلیټ کړئ. خدمت کولو لپاره، د بکس څخه لیرې کړئ، څو ټوټو ته وسوځئ، تر هغه وخته چې ګرمې اوبه، پوښ، او مائکرووی سره وویشئ.