د کوینوا او د هغوی د روغتیا ګټو کې کلتورونه
بولیویا ته ماته، Quinoa د سویډن چوک، سپینچ او چرګانو سره تړاو لري. Quinoa د ګیتن څخه پاکه ټوله غله ده چې ویټامین، منرالونه، پروټین او فایبر سره پیژندل شوي دي.
په امریکا کې موندل کیږي د کوینډو ترټولو معمول ډولونه عبارت دي له: سپینه، سور، او تور ټینوین. د رنګ د انفرادۍ برسیره، مختلف مختلف ډولونه ځانګړي ذائق او جوړښتونه وړاندې کوي.
سپينې کوينوا ترټولو معمول دى، د ريډينو کوينو په پرتله د نوري جوړښت سره، کوم چې په سړو سلادونو کې ښه کارول کيږي. تور کیینډا لږ سپین غر او د سپینو کوینو د نرم خوند څخه ډیر ښه دی.
Quinoa ډیری وخت د سبزیجاتو ډوډۍ پالنونو کې کارول کیږي، ځکه چې دا ډکول او پروتین ډک شوي دي. Quinoa بشپړ پروټین دی چې په کې 9 نهه اړین امینو اسیدونه شامل دي.
| د کوینو د تغذيې حقیقتونه | |
|---|---|
| د خدمت کولو اندازه 1 پیور شوی شوی (185 g) | |
| په خدمت کې | ورځنی ارزښت * |
| کلیکوری 222 | |
| د فاش 36 | |
| مجموعه 4 فیٹ | 6٪ |
| Saturated Fat | 0٪ |
| پولیونیسټریټ فیټ 0g | |
| منونیسټریٹ شوی فاټ 0g | |
| کولیسټرول 0mg | 0٪ |
| سوډیم 13mg | 1٪ |
| کاربوهایډریټ 39g | 13٪ |
| غذایي فابریکه 5g | 20٪ |
| سګرټ 0g | |
| پروټین 8g | |
| ويټامين اې 0٪ ويټامين سي 0٪ | |
| کلسیم 3٪، اوسپنې 15٪ | |
* د 2000 کالوری غذا پر بنسټ | |
یو پیټ کوینوا په 220 کیلوری، 39 ګرامه کاربوهایډریټ، 5 جی فایبر او 8 ګر پروټین لري. که څه هم، دا اړینه نه ده چې کم کیلوری ولري، پدې کې د 39 ګرامه پیچلو کاربوهایډریټ شتون لري چې کولی شي د بریښنا یوه ښه سرچینه وکاروي.
سربېره پردې، دا د ریشې او پروټین یوه لویه سرچینه ده. که تاسو غواړئ ستاسو د کلیوري انټیټ کم کړئ، د 3/4 پیړو پخه کړئ. دا ګټور، هم هم، که تاسو د لیبل بیاکتنه کوئ نو د تغذيې معلوماتو لیست د 1/4 پیالو لپاره وچوئ، چې په واقعیت کې د 3/4 پیالو پخه شوي.
د Quinoa روغتیایی ګټو
کوینوزا په طبیعي توګه په سوډیم کې کم دی او د ریشې او پروټین په برخه کې مالیزیا لري.
فایبر د کاربوهایډریټ اصلي برخه ده چې د تغیر سره مخ دي، مخنیوي کوي او قبضه کوي، کولی شي کولی شي کولی شي د زړه څخه کولیسټرول پریږدي او د وینې د شګونو په ساتلو کې مهم وي. د کوینو اضافی ریبیر د های کاربوهایډریټ هضم ته اجازه ورکوي چې د وینې کنټرول سره مرسته وکړي. مطالعې په ډاګه کوي چې د دوه ډوله شربت خطر دومره کم دی کله چې ټول غله په ډیر وخت کې خوري. له همدې امله، که تاسو د پاستا د بدیل په لټه کې یاست نو ستاسو نشایط په سمه توګه قانع کولی شئ، کوینیا شاید ستاسو لپاره غوره انتخاب ولرئ.
ځکه چې Quinoa د غنمو ټول تخم دی، دا په طبيعي توګه د وسپنې، میګنیشیم، ویټامين ای او پوټاشیم ښه سرچینه ده. میګنیشیم په بدن کې د ډیرو میټابولیک پروسو برخه ده، په شمول د ځینې هغه کسان چې د وینې شکر تنظیموي. اوسپنه یو اړین معدنی معدنی مواد دی چې د بدن له لارې اکسیجن د انتقال لپاره مرسته کوي، او ویټامین ای یو غذايي ککړ ویټامین دی چې په انټیجنډینټ کې کار کوي او په بدن کې د آزادو رادیکونو سره د مبارزې لپاره مرسته کوي.
عام پوښتنې د Quinoa په اړه
ایا کوئینو ګلوټین څخه پاک دی؟ هو، کوینینو د هغو کسانو لپاره چې د ګلوټین ناامني یا کییلیک ناروغي لري د ګلوټین څخه پاک انتخاب دی.
ایا قوین بشپړ پروټین دی؟ هو، Quinoa د امینو اسیدونو ټول نهه برابروي.
ولې کوینینو کله ناکله تکرار وي؟ په طبیعي توګه پیښ شوي سایپینز کولی شي د انفرین کوینو تخمونه راټیټ کړي، کله چې پخلی شوي د ترو یا سوپري خوړلو سره مرسته کوي.
د پخلی کولو څخه مخکې یو ساده قطار د دوی څخه لرې کولو لپاره کافی دی.
د کوینټا انتخاب او ذخیره کول
تاسو کوینډو کولی شئ په منظم ډول د کرایې پلورنځي یا د روغتیا خواړو کوم ځای کې ومومئ. د وريجو او کفارو په منځ کې موقعیت په نظر کې ونیسئ.
وچ کنوینیا اوږده اوږد ژوند لري او ستاسو په پینټری کې یا د ارټریټ کنټینر کې ذخیره کیدی شي. ځکه چې دا یو تخم دی، دا په عمومي توګه د "نیټې په نیټه" لري، مګر د دې نیټې څخه مخکې په خوندي ډول کارول کیدی شي. کله چې دا پخي شوي وي، کوینډو به په فرخ کې په 6-7 ورځو کې تازه پاتې شي. تاسو پوهیږئ چې دا د خرابیدو پیل دی، یو ځل چې دا ګرانه کیږي او د تودوخې وده کوي.
تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره په فریزر کې د وریټ فریزر کنینر کې زیرمه کړئ.
د کوینو چمتو کولو لپاره روغې لارې
Quinoa د پروسس شویو، اصلاح شوي کاربوهایډریټونو لکه سپینو وريجو او پاستا لپاره خورا ښه بدیل دی. د ډوډۍ خواړو لوښو ته غوږ ونیسئ او پریښودونکو ته د تودوخې ناڅاپي خواړو لپاره د کوینو څخه کار واخلئ. یا، تخنیک ترلاسه کړئ او د پروټینونو سره یې د ډوډۍ لپاره بدیل په توګه وټاکئ.
د کوینوزا لپاره د پخولو طریقه د وریجو سره ورته ده - دا ده، یو برخه نشایسته د اوبو دوه برخو ته ورته ده. یوازینۍ توپیر دا دی چې ډیری بریتانیا د سایونینز په طبیعي پیښو کې د لرې کولو لپاره مخکې له کوینډو څخه د ګټې اخیستلو او / یا قانع کولو سپارښتنه کوي، کوم چې د سایټریټ ضد ذخیرو موادو فکر کوي چې په فطرت کې د الوتونکو مخه نیسي.
د سم لارښوونو لپاره تل د بستې لارښوونې ولولئ. د یو خام خام وچې کوینوین تخم په یو ښه خنډ کې ځای ونیسئ او دا د اوبو لاندې وګرځوئ او په لاس کې یې دا سوځولو سره.
ستاسو خشک کنوینیا له مینځلو وروسته، دا د کڅوړو لارښوونو مطابق - په عمومی ډول د ساسسیپ په وسیله د دوه کپ په اوبو (یا د سوډیم سبزیج یا چرګ ورور) سره په هر یو پیرو کوینو کې. دا یو خولی ته راوړئ او بیا تودوخه کم، پوښ، او ښکته کړئ، تر هغه وخته چې غله ټولې اوبه جذب کړي، تقریبا 20 دقیقو یا اوږده. بشپړ محصول باید فاسد او رڼا وي.
د کوینډو کارول
- د بنسټیز کوینډا ترکارۍ ترکیب
- د پیچ سالسا سره د Quinoa Crusted Cod
سرچینې:
انډرسن JW. ټول غنم او د زړه اندیښنه د زړه ناروغۍ: د حقیقت ټول دانی. Am J Clin Nutr. 2004 دسمبر؛ 80 (6): 1459-60. 2004.
اریکیلا اے، هیرګینډ ډیم، موففیرین ډي، لیچنسټین AH. د غنمو رابرسیره او د انارو ټوله برخه د کورونری مرض ناروغۍ سره د پوسټمنپولر میرمنو کې د قونریري-شريان اییرروسوکلیکروسس د پرمختګ کمولو سره تړاو لري. ایم زړه زړه ج. 2005 جولن؛ 150 (1): 94-101. 2005.
> زاړه طریقه دقیقه شورا. د Quinoa ډول. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grainins-101-orphan-pages-found/types-quinoa
د وان بند ریم، هو Hu FB، Rosenberg L، Krishnan S، Palmer JR. د متحده ایاالتو تورې ښځې کې د غذایي کیلشیم او میګنیشیم، د خوړو عمده سرچینې، او د 2 شایبې ناروغۍ خطر. د شکر ناروغۍ. 2006 اکتوبر؛ 29 (10): 2238-43. 2006.