"تاسو باید دوام ومومي." وزن روزونکي، تجربه کونکي، او ورزشکارانو ته ویل شوي چې د عضلاتو د غاړې بدن نرمولو کې برخه ډیره اغیزمنه کوي او ستاسو د زخم یا عضلاتو د درد مخه نیسي. ځړول معمولا سپارښتنه کیږي چې د تمرین په ګرمو او ټیټ ټیټ مرحلو کې شامل شي.
عجيب خبره دا ده چې په تيرو کلونو کې ګټه ګټه اخيستل شوې وه چې موږ يې په علمي ډول کې د مطالعې لپاره هېر شوي وو ترڅو وګورو چې ګټو ته د تمې له مخې پټې شوي دي.
د نری رنځ اړین ندی لکه د تودوخی یا ګرمولو په څیر، پداسې حال کې چې ټوټه کیدی شي د دې فعالیتونو برخه وي. او د مسلو لپاره یو څه نور پیچلي وي، د دریمې مرحلې د تمرکز ګټې په پام کې نیول کیدی شي:
- د تمرین دمخه د مخه
- د تمرین څخه وروسته سمه
- د منظم ورځني پروګرام په توګه.
او د بیلابیلو ډولونو جامد، بایلټیک، یا متحرک ډولونه - نور انتخابونه وړاندې کوي. لاندې بحث عمومي عمومي کتنه وړاندې کوي چې د توقیف او تودوخې مختلفو اړخونو پام په پام کې نیسي.
د ځړول شوي ګټې ګټې
د الندی کولو لپاره الندې لیوالتیا په پام کې نیول شوې ده:
- د ورځې یا د فعالیت فعالیت فعالیت لپاره انعطاف زیات کړئ
- د ورزش په دوران کې ټپونه مخنیوی او فعالیت تمرین کړئ
- په ورزش کې د فعالیت لوړول
- د تمرین وروسته وروسته د عضلاتو درد
د نرموالي ساتنه
موږ ټول د ورځني دندو د ترسره کولو لپاره یو څه اندازه لچک ته اړتیا لرو.
نو پرته له دې چې موږ باید داسې تمرینونه ترسره کړو چې زموږ په مناسب ډول د حرکت په موده کې زموږ طبیعي انعطاف ته وده ورکړي یا وده ورکړي. پدې معنا چې د عضلاتو فشار د کچې لرې کولو نه بهر فشار نه کوي چې تاسو یې په طبیعي توګه وقف یاست. دا به ناوړه وي. حرکت او فزیکي فعالیت، په عمومي توګه، موږ سره مرسته کوي چې د زاړه عمر کې د انعطاف ساتنه وکړو.
د ځانګړي ټاکلو نښې کولی شي پدې پروسه کې مرسته وکړي.
د سپورټ د مخنیوي مخه ونیسي
په تیرو لسو کلونو کې ډیرې پاملرنې تمرکز شوی او حیرانتیا ده چې د فزیکي فعالیت څخه مخکې یا وروسته د ځنډولو لږې ګټې تایید شوې. دا ممکن وي ځکه چې دا مسلې د زده کړې لپاره ستونزمن دي یا کیدای شي دا وي چې یو ځل منل شوي ګټې یا غیر حاضر وي او یا هم نږدې قوي ندي. ځینې مطالعې حتی دا وړاندیز کوي چې ډیره برخه کیدای شي د فعالیت او خوندیتوب لپاره هم زیان وي - اوس دا د ډاډ لپاره د بدلیدلو ځای دی.
په هرصورت، لږترلږه یو د سپورت معالجه وړاندیز کوي چې که څه هم د تمرین سیشنونو پر بنسټ ولاړه کیدی شي د ارزښت نه وي، معمولا ورځنۍ بڼه ممکن د انعطاف او ټیټ مخنیوی لپاره ګټور وي.
په ورزش کې چیرته چې لچکتیا د فعالیت اړتیاوو یو اړین برخه ده، په منظم ډول د خورا لوړې کچې ته د نرمولو لپاره پراخوالی اړین دی. جمناسټیسټ او د نڅا ځینې ډولونه مثالونه دي. ورزشونه چې په کې کې عضلات او تنونه پراخېږي او ناڅاپه او ځواکمن وي، لکه کود کول او د سپورټونو لکه فوټبال او باسکټبال پورې تړل، ښايي د ورته نظر سره سم د منظم فشار څخه ګټه پورته کړي، سره له دې چې دا په عمومي ډول منل شوی نه دی.
د سپورټ لوړول
پداسې حال کې چې د یوې پیښې څخه مخکې یا وروسته تمرکز کولی شي د سپورټ فعالیت په حالت کې د ټپ د مخنیوی په برخه کې ډیر څه وړاندیز ونه کړي، وضعیت ډیر ښه نه دی. د ځینو فعالیتونو لپاره، شواهد نسبتا پیاوړي دي چې د واقعیت څخه وړاندې واقع کیږي په واقعیت کې د فعالیت بدتر کار کوي.
د بریښنا سپورتونو لپاره لکه سپریچینګ او د وزن لوړولو، د سیالۍ یا روزنې دمخه جامد دریځ کول ممکن ستاسو د چاودیدونکي ځواک کارولو وړتیا باندې تاثیر وکړي. او یا هم نخښه کیدی سبب ګرځی چی عضلات په لچکی برخه کی ذخیره شوی انرژی له السه ورکړی او یا اعصاب سیسټم بدل شی نو دا د عضلاتو لپاره سگنلونه د دې فعالیت لپاره په اغیزناکه ډول نه لیږلی.
دا د مطالعې ساحه ده چې په هغه کې لاهم ډیر څه شتون لري، مګر دا اوسنی فکر دی.
د عضلاتو د درد څخه مخنیوی وروسته
کله چې تاسو د تمرین په ناسته کې زخم شوئ، نو دا د ځنډېدونکې مودې د عضلاتو درد یا DOMS ویل کیږي. د ورزش مخکې مخکې یا وروسته پریښودو لپاره د یوې لارې په توګه سپارښتنه شوې ده چې د وینې کمولو یا مخنیوی وشي. په هرصورت، د تکمیل کولو د ټولو مطالعاتو بیاکتنه د عضلاتو د درد د مخنیوي لپاره د تمرکز څخه هیڅ ګټه نده موندلې. بیا بیا، "تودوخه کول" یو څه بلل کیږي او ډیر مثبت اغیز لري.
A "تودوخه" د وینی د ترلاسه کولو لپاره د رڼا تمرین دی او ستاسو د ورزش دمخه مخنیوی شوي روغ شوي مایع. یو تودوخه کیدای شي روښنګ ټنګنګ شامل وي، ځینې رڼا وزن یا د سایټ چلولو کار 10 څخه تر 15 دقیقو پورې ترسره کړي. یو تودوخه کېدی شي ټوټې شاملې وي، سره له دې چې شواهد وړاندیز کوي چې دا اوس لږ ارزښت دی. محدود شواهد موجود دي چې تودوخه د عضلاتو د درد مخه نیسي.
په شخصی توګه، زه پوهیږم چې ګرموالی د تمرین لپاره د رواني رواني چلند چمتو کول دي. دا زه د ذهن په فریم کې راځم او دا ممکن د اندازه کولو وړ فزیکي ګټې ګټې ته اضافه کړي.
لارښوونې
دلته د حرکت کولو او ګرمو کړنو څرنګوالی لنډیز دی. نورې سپورتونه او فعالیتونه کولی شي اضافي ځانګړي فعالیتونه وړاندیز کړي.
ګرمۍ
- لږ ترلږه 10 دقیقې لپاره د تودوخې مناسب فعالیتونه پیل کړئ مخکې له دې چې تاسو خپل مناسب تمرینات پیل کړئ.
- د ګرمو پورته فعالیتونه غوره کړئ ستاسو د اصلي فعالیت سره ورته مګر په ټیټ شدت کې. د هغه تمریناتو ډیری رڼا تکرار چې تاسو یې ترسره کوئ ښه عمل دي.
- په دریم یا 10 دقیقو کې د رڼا کارتیا به په ماډل یا چلی کې به د وزن سیشن لپاره وینه چمتو کیږي.
- پرته له دې چې د سیالۍ وړاندې کولو څخه مخکې ورته اړتیا لرئ، ډیر احتمال یې د تودوخې وړ وي.
ځړول
- د کارموندنې مخنیوی یا واقعیت امکان نلري چې د ګټې څخه وي او ممکن د ځینو سپورټونو او فعالیتونو لپاره د وزن لوړولو په شمول فعالیتونه خراب کړي. یو تودوخه باید کافی وي.
- د پیښې وروسته ځنډول د دې مشورتي ناستې سره د ګټې تمویل کولو امکان نلري مګر ممکن کله چې په منظم ډول د روزنیز پروګرام کې شامل وي ګټور وي.
- په شدت سره د 30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ چیرې چې تاوان د درد پرته د پام وړ وي. دا دوه ځله وکړئ. معمولا تنفس کول
سرچینې:
> Fradkin AJ، Gabbe BJ، کیمرون PA. آیا په تودوخه د تودوخه مخنیوی کولی شی؟ د تصادفی کنټرول ازموینې شواهد؟ ج سکسی میډ سپورټ. 2006 جون؛ 9 (3): 214-20.
> هیبرټ آر، ډ نور نوراهن ایم. د تمرین وروسته د عضلاتو درد سره مخنیوی یا کمول. د کوکراني ډیټابیس سیس ریور 2007 اکتوبر 17؛ ( > 4): CD004577 >.
> روبیني EC، کوسټا AL، ګومس پی ایس. د پیاوړي فعالیت په اړه د تمرکز اغیز. سپورټ میډ. 2007؛ 37 (3): 213-24. بیاکتنه
> شیرری. آیا د فعالیت ښه والی ته دوام ورکوي؟ د ادبیاتو سیستماتیک او ارزانه بیاکتنه. کلین ج > سپورټ > میډ. 2004 سپتمبر 14 (5): 267-73. بیاکتنه
> سایټر ایس بی، گل کریسټ ج، سټارټ ڈی ایف، کیمسي سي ډي ج. د سپورت د خطر خطر باندې د تمرکز اغیز: د ادب سیسټماتیک بیاکتنه. د میډ اسي سپورټ تمرین. 2004 مارچ؛ 36 (3): 371-8. بیاکتنه