دا تل غوره ده چې د یو چا څخه د بیا رغونې په پرتله د مخنیوي او ژوبلولو لپاره، نو د بنسټیزو ټپیانو د مخنیوی مشورې زده کول او تعقیب لومړی ګام دی. د ټپونو څخه د مخنیوي غوره لاره باید په فزیکي او ذهني توګه ستاسو د سپورت لپاره چمتو شي. ستاسو د روزنې څخه د زیاتو کارونو په واسطه د اونۍ په پای کې د یرغلګر سنډوموم مه کوئ. په هرصورت، تاسو اړتیا لرئ چې د نورو ټپيانو څخه د مخنیوي لپاره د آرام سره روزنې توازن وساتئ.
دا لارښوونې تعقیب کړئ:
- د خپل ورزش لپاره مناسبه ګیر وخورئ، په ګډون د هیلمیٹ، پیډ، بوټانو، ګوتو، ګوتو او سطحه جامې چې مناسبه وي.
- د قواعدو پوهه او دوی تعقیب کړئ. دا د یوې دلیل لپاره ځای لري.
- د فعالیت څخه دمخه ورو ورو پورته کړئ . دا په ځانګړې توګه د سپورتونو کې خورا مهم دی چې چټک، متحرک حرکتونه لکه باسکیټبال، او فوټبال ته اړتیا لري.
- تل په سپورتونو کې مناسب جسم میکانیکونه کار واخیستل شي چې په لویدیځ کې تکرار فشار سره تړاو لري. (ټینس، بیسبال، ګالف). که اړتیا وي، د تصدیق شوي کوچ یا ښوونکي څخه د مهارتونو روزنه ترلاسه کړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونيسی . درد د ژوبلۍ یو خبردارۍ نښه ده. تاسو باید د درد له لارې کار نشو کولی مګر خپل فعالیت سست کړئ تر هغه چې درد درد ونلري.
- ستاسو د ورزش لپاره روزنه. د سپورت لپاره چمتو کولو لپاره د ځانګړو مهارتونو روزنه وکارئ.
- د ټول کنډک لپاره کراس ټریننګ او ځانګړی عضلاتو ته د آرام کولو اجازه ورکوي. د کراس روزنې به د بورډ او توقیف کچه هم کمه کړي.
د ژر تر ژره درملنې لارښوونې
که تاسو د سخت ژوبلۍ سره مخامخ شئ، لکه فشار یا کڅوړه، ژر تر ژره فعالیت بند کړئ او د درملنې RICE طریقه وکاروي. RICE د آرام، برف، کمپریشن او ارتفاع لپاره ولاړ دی.
- آرام به د نور ټپیانو مخنیوي وکړي او د شفا ورکولو اجازه ورکړي.
- آئس به سوغات ودروي. دا د ژوبلې وینې رګونه راټیټوي او د وینې په ساحه کې وینې وینې محدودوي.
- کمپریشن نور حدود محدودوي او د زخمي ګډ ملاتړ کوي.
- د وینې د جریان د کمولو له الرې د ټپیانو ساحو کې سوځیدلو کمولو لپاره هوا کول د قوییت کاروي.
دا مهمه ده چې ژر تر ژره د ټپیدو وروسته د RICE پیل پیل شي. د پوستکي ساتنه او په چټکتیا سره د چټک کارولو لپاره یوه پاڼه یا تولیه وکاروئ. وروسته بیا د واورې په شاوخوا کې لوړې پولې وخورئ او ټپیان یې کړئ. دا دا ټینګ نه کړئ چې تاسو د وینې سپما پریږده، مګر دا باید وینځل شي. د ورځې په جریان کې هر درې ساعته یا هم دقیقو 15 دقیقو لپاره برفیل پریږدئ. کله چې سوز کم شي تاسو کولی شئ د اغېزمن ګډ لپاره د حرکت تمرینونو نرم اندازې پیل کړئ.
کله چې یو ډاکټر وګورئ
ډیری سخت ټپی کولی شي د RICE کارولو کې برخه واخلي، مګر ځینې ژوبل باید ولیدل شي او د یو ډاکټر لخوا درملنه وشي. تاسو باید خپل ډاکتر ته بلنه ورکړئ که چیری تاسو لاندینی کوم تجربه لرئ:
- سخت درد یا که چیرې درد له دوه اونیو څخه په ګډه یا هډوکي کې پاتې شي.
- درد د بدن بلې برخې ته راځي
- تاسو ته د ټیټ پواسطه لرې. دا دا دی چې تاسو کولی شئ په یو ځانګړي ساحه کې د فشار په واسطه د درد المل شي، مګر د بدن بل اړخ کې ورته درد تولید نه کیږي.
- تاسو د کومې ګډې ژورې تولیداتو سره یوځای کیدو ته اړتیا لرئ. که چیرې پاتې شي، ګډ ټپیان کیدی شي دايمي شي.
- تاسو نشی کولی زخمیۍ برخه واخلئ.
- د زخم په ساحه کې دوامداره نیت، تسکین یا کمزوری شتون لري.
- ستاسو زخم په دریو اوونیو کې نه شفاهي.
- تاسو د انبس، سرخ رنګو، تبه، یا سوځیدونکي لمفا نوډونو سره یو انفیکشن لرئ.
د ژوبلو څخه بیرته راستنیدنه
د سپورټ ټپیانو درملنه یو څه وخت نیسي. کله چې سوځیدل کم شي، معالجه د وینې په عرضه پورې تړاو لري. ښه وینې سپارل به د غذايي موادو، اکسیجن، او د انتاناتو ضد جنګ خونو ته خراب شوي سیمې ته د ترمیم پرمهال کار وکړي. ورزشکاران د وينې ښه ښه والي لري او د هغو کسانو په پرتله چټک ناروغي، سګرټ څکونکي، يا د غصبي ژوندانه طرزالعملونو سره چټکتيا لري.
په پای کې، د شفاهي وخت وخت له شخص څخه بل کس توپیر لري، او تاسو نشو کولی چې دا پیښ شي.
د یو چا لپاره په مناسب شکل کې، لاندې د مختلفو ژوبلو لپاره د شفاهي وخت منځنۍ موده ده:
- ټوټه شوې ګوتې یا پیر: 3 څخه تر 5 اونیو پورې.
- ټوټه ټوټه ټوټه: له 6 څخه تر 10 اونیو پورې.
- سپکاوی شوی ټوکر: معمولی - 5 ورځې؛ سخت - له 3 څخه تر 6 اونیو پورې.
- معدنی ماتول: 5 ورځې.
- عضلات کشف کوي: څو څو اونیو پورې. دا د ټپی شدت او موقعیت پورې تړاو لري.
- لاسي کندز جلا کول: له 7 څخه تر 14 ورځو پورې.
د ژوبلۍ وروسته لوبې ته ورګرځول
که چیری تاسو ډیر ژر فعالیت ته بیرته ستنیدلو لپاره د هر ډول ټپی لپاره درملنه وخت اوږد وی. که تاسو د آرام په وخت کې درد لرئ تاسو باید هیڅکله د ټپي کیدو تمرین ونه کړئ. کله چې ټپیان نور نور په آرام کې نه وي، نو په ورو ورو تمرینونو تمرینونو سره په ورو ورو تمرین وکړي. که تاسو درد احساس کړئ، روانې او آرام شئ. د وخت په تیریدو سره تاسو کولی شئ فعالیتونه په ډیر ټیټ شدت سره بیرته راولی، او ستاسو مخکینی کچې ته وده ورکړئ. د تمرین شدت زیاتول یوازې هغه مهال چې تاسو د درد پرته پرته کولی شئ.
تاسو ممکن ومومئ چې ټپی برخه اوس د بیا ژوبلولو حساسیت لري او تاسو باید د هغه د پورته کولو لپاره د خبردارۍ نښې نښانې ته ډیره پاملرنه وکړئ. درد، درد، او تاوان باید ومنل شي یا تاسو ممکن د یو ډیر سخت ټپي کیدو سره پای ته ورسیږئ. او بالاخره، پورته پورته ته مراجعه وکړئ او د نن ورځې څخه د ټیټ مخنیوي ستراتیژیو تمرین کړئ.
سرچینې:
بیرته راستنیدلو معیارونو ته ورسیږئ. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. د سپورټ طب لپاره د امریکایی آرتوپپیډی ټولنه.
د هر چا د سپورټ دوکان کتاب ؛ جیمز ګریریک، ایم ډی او پیټر راډیسسکی، پی ایچ ڈی.