دګ ځواک ځواک لپاره یوګا

ډیری خلک یوګا غوره کوي چې د انعطاف وړ ګټې ګټې لپاره وړاندې کړي. همدغه خلک هم په چټکۍ سره زده کوي چې یوګا ستاسو د عضلاتو لپاره د ځواک او پایښت رامینځ ته کولو لپاره یوه غوره لار ده . یو یوګا پیچ دی چې په حقیقت کې ستاسو په بدن کې کوم عضلات کار کوي.

د یوګا ډول پورې اړه لري تاسو تمرین کول غواړئ، تاسو کولی شئ د حرکت او وهلو له الرې قوت پیاوړی کړئ، یا کیدای شي تاسو د لمټولوژیک کار له لارې رامینځته کړئ کله چې پیښې ترسره شي.

پیاوړی، لیرر لیګ ترلاسه کړئ

دا ورزش د پښو او ګوتو په برخه کې د ځواک جوړولو په تمرکز کوي. یوګا کې ستاسو د موجوده ځواک روزنې روزنیز ماینونو کې اضافه کولو لپاره یو غوره لار ده او د عضلاتو جوړولو په وخت کې د نرمۍ زیاتوالی. که تاسو غواړئ سر سر ته ورسیږئ او ستاسو پښې تعریف کړئ، د بدن ټیټ ځواک رامینځته کړئ، او د هغې په ترڅ کې لویه برخه واخلئ، تاسو شاید حیران شۍ چې زده کړه ستاسو د غوره شرطونو څخه شمیرل کیږي. نو د ډګرببلونو (د اوس لپاره!) وخورئ او د یوګ چټۍ یې وخورئ: دا د یوګی لارې لاره د ځینې قانوني کار کولو وخت دی.

دگيګي سکټټ پوس

دا پیسې د لیګ د ځواک د ورزش کار پیل کولو لپاره یو ښه لار ده. دا د هپس او چپ تولیدوونکي خلاصوي او پښې یې د کار لپاره چمتو کوي.

1. په پښو پیل وکړئ، د تاکونو او لاسونو ترمینځ د سیسټم په سینه کې کڅوړی.
2. دوام ورکړئ لاسونه په ټینګ سره سره یوځای کړئ پداسې حال کې چې په عین وخت کې د کوچيانو په واسطه د داخلي ګوتو په وړاندې فشارول.
3. په بشپړه توګه وخورئ او ساه کړئ.

د رئيس پوزه

د سر پیټ یو اسټرمریکیک سکټ دی چې په پښو کې هر عضلات پیاوړي کوي او ستاسو ګلوټس پیاوړی کوي. ټيټ وي چې تاسو اوسېږئ او اوږدې مودې ساتئ، هغه نورې ګټې چې تاسو به ترلاسه کوئ.

1. د پښو سره یوځای سره ودریږئ او لاسونه یې په سمدستي سره لاس ته ورسوئ.
2. لکه څنګه چې تاسو د خپلو هیلو په شاخوا کښیناستئ تر هغه چې گوټانې د 90 درجې زاویه کې وي.
3. د لمونځ په ځای کې لاسونه په سينه کې وباسئ ځکه چې تاسو د اوږدې غاړې په څنډه کې ډوب کړئ. 30 ساعته ونیسئ، تنفس کول.

یرغل 1

د یرغل په جریان کې 1 تاسو د پوستی په باره کې کار کوئ او ستاسو د هپ تولیدوونکو پرانيستلو کار کوي. په عین حال کې، په سمه توگه سرته رسیدل ستاسو مخکښ پښه ستاسو بدن په وزن کې ساتل کیږي د ناقانونه وړ ځواک سره ستاسو په کوډسیسس او ګلوټس کې.

1. د ولاړ موقف څخه، خپل بائیں پښه د خپلې پښې سره شا او قدم کړئ او ستاسو د پورت دننه کې ښکته کړئ ترڅو ستاسو پښه قدم په زاویه کې وي.
2. خپل ښی ګیټ 90 درجې درواغ کړئ او خپل پښه یی سیده کړئ.
3. لاسونه لاس ته ورسیږئ او د برعکس مخ په مخ کې پاتې وساتئ.
4. آرامګاه اوږد او په سمه توګه وخوځوي. 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ.

جنګیال 2

په یرغل کې 2 ستاسو هډوکي خلاصوي اجازه لري چې پرانیزي مګر مخکښ پښه تاسو ته دوام ورکوي. یو ځل بیا ستاسو د کواډیسس او ګوتو څخه ستاسو د بدن وزن د مالتړ لپاره کارول کیږي.

1. د ولاړ موقف څخه، خپل بائیں پښه د خپلې پښې سره شا او قدم کړئ او ستاسو د پورت دننه کې ښکته کړئ ترڅو ستاسو پښه قدم په زاویه کې وي.
2. خپل ښی ګیټ 90 درجې درواغ کړئ او خپل پښه یی سیده کړئ.
3. په ښی ښی لاس کی ښی لاس لاس ته ورسیږی او ښي لاس یی مستقیم بائیں پښه کیږدئ.
4. آرامګاه اوږد او په سمه توګه وخوځوي. 30 ثانیې ونیسئ او خواوو ته بدلون ورکړئ.

پراخ شوی زاویه

د یرغل یو بل نسخه، دا پیسې د ثبات او ځواک لپاره د مخکینګ پوټ کوډ او ګلوټ څخه کار اخلي. سربېره پر دې، دومره کم ټیټ اخیستل تاسو به د ډیرو داخلي ران او د نړې رنځ لوړې برخې څخه ګټه واخلئ.

1. د موقتي ځای څخه، قدم د پورتنۍ شاخ ته پښې پریښودل او د زاویې برخې دننه زاویه ته زاویه کړئ.
2. د 90 درجې زاویې ته د وړاندې کڅوړې تاوان وکړئ.
3. د ښي لاس لاس ته ورسیږئ او بیا د ښی پورت دننه کې ټیټ کړئ. په فرش باندې لاس ولیکئ، مګر په دې باندې ډډه مه کوئ. د کور له لارې پورته کړئ.
4. د باندنۍ خوا ته د خولې مخې ته باندی باندی لاس کیږئ.
5. پورته او تنفس ته وګورئ، چپ چپ چپ ساتل د ښی اوږو اوږو پورې تړل شوی.
6. د تنفس سره ساتنه وکړئ او وروسته د څلوېښت بدل کړئ.

هارونه

1. د ولاړ موقف څخه قدمونه د فوټی فاصلې په پرتله لږ څه توپیر لري، د پښو طرف اشاره کوي.
2. لکه څنګه چې تاسو غواړئ چې وسلې په پراخه کچه فشار کښینې سره یوځای شي.
3. لکه څنګه چې تاسو د 90 درجې درملو بندول غواړئ او السونه یې په سینه کې واچوئ ستاسو د کندز بلیډ لاندی ښکته کړئ.
4. گوټونه په پښو او ګوزڼ کې اشاره کوي چې د بدن لاندې ټک شوی. 30 ثانیې ونیسئ او ساه کړئ.

ونې

1. د پښو سره یوځای سره یوځای کیږئ او لاسونه په مستقیم ډول پورته کړئ.
2. خپل کور سخت کړئ لکه څنګه چې تاسو خپل ښی پښه په خپل ښی خوس کې آرام کړئ یا یې لوړې کړئ ترڅو خپل داخلي ران کې پاتې شئ. د پښو دننه دننه پښه پریږدئ.
3. د 30 ثانیو لپاره تر ممکنه حده ونیسئ او ورو ورو ساه کړئ. لورونه بدل کړئ.

ایګل

1. اوږد اوږد، خپل گوټونه لږ لږ کړئ، د پښې پښې پورته پورته کړئ او په ښی پښه توازن وکړئ، په ښي پښه کې خپل ښي پښې تیری کړئ. د پښو لور ته د ښي پښو ګوتو ته اشاره وکړئ او که امکان ولري، د ښي پښې پواسطه د ښي پورتنۍ پورتنۍ برخه پورته کړئ. په ښي پښه باندې توازن
2. خپل لاسونه په مستقیمه توګه سره ټوټه کړئ، فرش سره موازي کړئ، لاسونه ستاسو د تورونو مخې ته وسوئ ترڅو ښي لاس د ښي خوا څخه پورته وي.
3. خپل ګوټونه بند کړئ او د ښي ګوڼې دننه دننه صحیح زاویه یې کړئ.
4. که چیرې امکان ولري ځایونه سره یوځای او په ورو ورو لاسونه الس ته راوړي پداسې حال کې چې کمښت یې کم کړي.
5. ساه واخلئ او د 30 ثانیو لپاره ونیسئ