د ډیری خلکو په څیر، زه د لوی کالوری پرته حساب خواړه لوی خدمتونه خوند اخلم. له همدې امله زه سبزيجات د سبزيجاتو په کارولو سره زما لوښي. دا څه مانا لري؟ زه پوره ویګی او د پخلی کولو میتود پیداکوم ترڅو برخه پراخه کړم، پرته له دې چې د ذائق سره موافقه یا ډیری کلوریټونه اضافه کړم. زما د خوښې وړ سایټ کولو ویګیټ او د دوی د کارولو لپاره غوره لاریونه وګورئ.
زچینی
زچینی د حیرانتیا وړ خبره ده چې په پاستا کې تقویه کوي او منځنۍ یو یې یوازې شاوخوا 30 کیلوری لري، او دوه ګرامه فایبر. د زکچینی بدلولو لپاره د فټیوکینینټ لکه ربنونو ته دا د ویګی سیرر په کارولو سره ډیر ډیری اوږد سټیټونو ته لیږل، بیا وروسته دا کار وکاروئ چې تاسو څنګه غواړئ.
- د فټکسيین توکی ډک کړئ: د زچینی ربنونه تر داوطلبۍ پورې، یا په یو خولی کې د یو څه سره اوبه واخلئ یا په میکرویو کې یې د راټولولو له الرې، وروسته د پخلی پاستا سره غوږ ونیسئ. زه غواړم د ټیټ کولوری الریدوسو چټی څخه د رڼا خپرولو وړ پنیر پیړونه او د لمر وړی کریم څخه ډډه وکړم ترڅو د زچینی ربنونو څخه خوند واخلم.
- خپل لاسګنا ته اضافه کړئ: د پتلی زچیني سټیټونو جوړولو په ځای، خپل ډوډۍ په سلیبونو کې واچوئ او ستاسو د لاسګنا نوډیل نیمایي یې د دغو برخو لپاره بدل کړئ. تاسو کولی شۍ په بشپړ ډول د نوډلو څخه خلاص شئ! د رڼا په لور خپل ډوډۍ وساتئ، د برخې سکیم موززریلا پنیر او د ټیټ فاس ماریارار ساس څخه کار واخلئ.
- ستاسو د پاستا سلاد غوره اندازه: تاسو باید د زوکین ربنونه مه بوځوئ کله چې د سرې پاستا سلاد جوړ کړئ. یوازې د پاخه او شدید لوړ فایبر پادری سره مخلوط کړئ، کم موټی پنیر (زه فیټا خوښوم، او د ټیټ فټ ایټالیا جامو سره.
بروکولي کول سلی
د بروکولي ساه سره واقف نه دی؟ دا باید د فرج پوړ ، د ټوټه شوي بروکولي ډډونو، ګازو او گوبو مخلوط وي. د شیانو یو کپ یوازې 25 کیلوری لري، او همدارنګه 3 جی ریبر لري. دلته د دې څه سره د څه کولو لپاره ځینې نظریات دي.
- د سپاکیټي توکیو لوټول : په مایکرویو کې د سټام ټوټه (کله کله تاسو دا په پیکج کې په سمه توګه کولی شئ) او د لوړ فایبر سپتیټي او کم ټیټ ماریارار ساس سره وسوځوئ. زه ډیری وختونه د پاستا پاپ دی.
- د ډیلی طرزالعمل ډک کړئ: په ډیرې اندازې سره یې ټوټه کړئ او خپل د تونا سلاد یا چرګ سلاد ته یې اضافه کړه. ډاډ ترلاسه کړئ چې د میو او خام کریم کمو بڼو نسخو کارول - دا هغه ځای دی چې غوړ یې راځي!
- د غوښينو غوږو د ګومارلو اندازه: د خپلو پروټین کڅوړو ډوډۍ ته ځینې ویګۍ واخلئ. په ساده توګه د غوټۍ ټوټه ټوټه کړئ او د اضافی لین ګلان یا د لیان ځمکني ترکیب سره مخلوط کړئ. زه د کنترول کنټرول لپاره د مفین پین په برخه کې جوړوم .
- یو منجمد خواړه ډک کړئ: زه پوهیږم چې ډیری بهرنی چټکتیا شتون لري څو ځینې ځاې ته ځي، نو په ځینو ځایو کې ځړول کیږي. زه غواړم د 300 کالو څخه کم د پروتین پر بنسټ خواړه پیل کړم.
سپیګټي سکواش
نوم دا ټول وايي. دا ویګی یو لوی سپیګتی سویډ دی. یو د ډوډۍ لرونکو حوزو یوازې 40 کیلوری لري، نه د 2 ګیبر د یادولو وړ. د دې لپاره چمتو کول، لومړی په مایکروویو کې ټول شیان، دا د مینځلو لپاره آسانه کول، په اوږد مهال سره حل کول او تخمونه لرې کول. ټوکي یا مایکرووی تر هغه وخته چې نرمه وي، لږه اوبه اضافه کړئ ترڅو د لندبل وساتل شي، بیا یې ډنډونه وخورئ، هغوی وچ کړئ، د نمی لرې کړئ او د هغه څه په توګه کاروئ چې تاسو یې غواړئ.
- ستاسو سپاکیټی ټیټ کړئ: هغه لوړ پوړونه چې د لوړ فایبر سپتیټی سره وخورئ او تاسو د خپلې اندازې اندازه په کلکه د کومې کلوریې لپاره ډک کړې. زه دا ټول د لږ ټیټ فایر ماریارارا سره پوښ لرم او د غوټبال سره چې د اضافی ځمکی د غوښینو بڼ یا لیان ځمکنۍ ترکیې څخه جوړ شوي دي.
- نوډیل ستا مرچ: چیلی او سپتیټی یو ډیر کمبوټ جوړوی، مګر د سپیګیټ سک اسکش د پالیسیو په پرتله په منظم ډول پاستا لري. د کنډوالو مرچ چې د ټیټه کچه په فیصله (باقاعده یا سبزیجینډ) کې دي، یا خپل ځان د لین / اضافی لینډیټ لوبیا غوښه، لوبیا او نسج جوړ کړئ. سپتیټي اسکواش ستاسو مرچ ډوډۍ ډیره قناعت ورکوي، او د سم فصلونو سره به تاسو یو خوږ خوړو ولري.
ګوبی
دا سبزی د سپر سایټ کولو نشایسته کې خورا ښه دی. او دا په کپ کې یواځې 30 کیلوری لري، او 2g ریبس.
- خپل د ماسشیدونکو آلو دوه برابره کړئ: د شیدو یا بام بڼو فلورونه) تازه یا منجمد (او ستاسو د آلو سره مینځل. ځینې رڼا مکھن، یو څه لږ مالګه، او یو څه د رڼا غاړې کریم دا تړون مهر کوي.
- خپل ماک او پنیر ضرب کړئ: بس بھاپ او یو څو فوټبال د فلور فلورونو څخه ډډه وکړئ . منجمد ډول دلته ښه کار کوي. زه خپل ماک او پنیس د لوړ فایبر زاوی ماکونوني او کمو غوږو شیانو سره جوړوم.
- ستاسو د کچالو ترکارۍ زیاتوالی: بس ټوپ او بامی! تاسو کولی شئ خپل سپا ترکارۍ ډک کړئ حتی د سختې هګۍ هګۍ، کڅوړې کڅوړې، او د پیاز پیاوړتیا سره. او کله چې د جامو پوښل وغواړئ د رڼا خام کریم یا میو سره پټ کړئ.
د وړیا وړیا ترکیبونو لپاره، د خوړو موندنې، لارښوونې نښې، او نور، د وړیا ورځنیو بریښنالیکونو لپاره السلیک کول یا د وږې نجلۍ څخه لیدنه!