کوم خوراکی توکي به تاسو ګران وي؟ حقیقت ته ویل کیدی شي، ډیر خوراکی توکي شتون لري چې ممکن زده کړه، پوهه او حافظه ښه کړي. استخبارات، یادونه او زده کړه په ډیرو فکتورونو تکیه کوي، په شمول فزیکي فعالیت، خوب او خواړه.
ما 7 هغه خوراکي توکي لیست کړي دي چې کېدای شي نن ورځ د دماغي فعالیت پیاوړتیا وکړي، او د سبا لپاره د اوږد مهاله دماغ روغتیا ته وده ورکړئ. پداسې حال کې چې د دغو غذايي عناصرو سره د دماغونو لوړیدونکي شتمنۍ ممکن ستاسو دماغ کار پیاوړي کړي، دوی دا ندي ثابت شوي چې کنترول شوي مطالعاتو کې یې ترسره کړي. سره له دې، دا ټول خواړه ستاسو غذايي موادو ته د خوړو تغذیه اجزا اضافه کوي.
ستاسو د خواړو الرښود یادونه وکړئ او د دوی د شخصي لیست څخه د مغز او خوړو خوړو څخه لرې کړئ --- مګر د دوی په اړه لوستل، ځکه چې ما د یو بدیل خواړه لیست کولو لپاره یوه نقشه جوړه کړې.
1 - بلوغری
Flavonoids، په نباتاتو کې د رنګونو وده کول چې دوی ورته رنګ ورکوي، ممکن د یادونې، زده کړې او عمومي فکر ښه کولو کې مرسته وکړي، پداسې حال کې چې د ذهن اړوند وړتیا او یادښت کې د عمر اړوند کموالی کموي. بلوبریز د فلایونونو څخه ډک دی.
چټک ټکي: بلوغري ناقانونه ډوله او متوسط دي. په انبار کې شامل کړئ، په سلادونو، چټک برخونو، پینکیکس، او دورته پارفیتس کې مخلوط شوي، یا یوازې یو لاسي لیږدئ. هر ډول به یې ترسره کړي: تازه، منجمد، وچ شوی، یا فریج خړوب.
2 - زيتون
په منظم ډول زیتون کولی شي د وخت په تیریدو سره د دماغ کموالی رامینځته کړي. دا د زوړو په مینځ کې د مونو ناپاک شوي غوړ له امله دی. دا صحي چرګان په ټولو حجرو کې شامل دي او کیدی شي دماغ ته د اکسیجن انتقال ته وده ورکړي. تغذیه شوي وریټ (د غوړیو، لبنیاتو، او وچو خواړو څخه)، بل خوا کولی شي د حجرو جبران چټک کړي.
چټک ټپ : د زيتون څخه د تنفس خواړو په توګه کار واخلئ، د ډوډۍ بکسونو کې د اړخ خواړه، یا د ډوډۍ مخکې د ډوډۍ ایستونکي په توګه. په Casseroles، میکسیکني کرایه، سلاد، pizza کې او نورو کې شامل کړئ!
3 - مغز لرونکی
که تاسو د مرغیو او ونو مغز لرونکی نه یاست، نو د خوړو مغز لرونکی ممکن ستاسو د دماغ فعالیت ساتنه کې مرسته وکړي. ولې؟ ځکه چې مغز لرونکی د میو ناپاکیدلي غوړ او ویټامین ای سرچینه ده، چې دواړه یې کولی شي مغز د اختیاري ناروغیو څخه وژغوري، لکه د الزمیریر. دوی دا څنګه کوي؟ دوی د دماغ حجرو زیانمنونکي عناصر ګوري چې وړیا ریډولیکونه یې په نوم یادوي.
چټک ټپ : یو څه ډیره اوږده لاره روانه ده! ډاډ ترلاسه کړئ چې د مغزیو په وخت کې د برخې اندازه ته پام وکړئ. تاسو کولی شئ د مغز لرونکو یا دقیق چوپ په توګه د مغز شامل کړئ، د موقف یواځی نارنج، یا د سلاد یا پخه څاګانو په سر کې. که تاسو مغز لرونکو ته الرښونه یاست، بلکه د تخمونو کارولو هڅه وکړئ. دوی ممکن د دماغ ګټې ورته وړاندیز وکړي.
4 - کب
یو بل عام خواړه الرجین، کیدای شي د ځینو افرادو لپاره محدودیتونه وي، مګر د هغو کسانو لپاره چې ماهي خوري، مچھلی ممکن د ناقانونه وړ دماغ ګټې ولري. د یو لپاره، د مایانو ډوډۍ په منظمه توګه داسې ښکاري چې د دماغ اندازه (ډله ایز) باندې اغیزه ولري. د کب د منظم منظم لګښت ممکن د مغز د عمر د پروسې سست شي. په پایله کې تېل (omega-3 fatty acids) په غوټی کب کې موجود دي کیدی شي د ستونزې حل، تمرکز او یادښت کې وده ورکړي.
چټک ټپ : که تاسو مچھلی ته الرښوونه نه کوئ، د کب د عادت پیل پیل کړئ او د ماهیانو مصرف لپاره کار وکړو، کوم چې په هره اونۍ کې د فیټ مچھلی (سالم، halibut، mackerel، trout) سره د دوه خدماتو برابر دی. آن په هره اونۍ کې د 1 کالو خدمت کول خورا ښه نه دي! د پارا د تاو مصرف محدود کړئ په اونۍ کې په شپږو اونیو کې ټون. که تاسو مچھلی ته الرښوونې یاست، د دې ځای په ځای د زیتون، زیتون غوړ، آیوکودو او مغز لرونکو خواړو هڅه وکړئ.
5 - چاکلیټ
چاکلیټ مینه نه کوي ؟ دا کېدای شي تر ټولو غوره خبرونه وي چې تاسو به یې اوریدلی شئ: تیاره چاکلیټ ښايي دماغ ته د وینې جریان زیات کړي، او فکر او موخو ته وده ورکړي. ولې؟ هغه کوکووا فلیوانول (فایټینټینټینټونه په طبیعي توګه د کوکو لوبیا کې موندل شوي دي) او کافيین دا کار کوي.
چټک ټپ : د مچیو په اړه انتخاب وکړئ - که تاسو یې خورئ، خوږو خوړو غوره کړئ لکه تیاره چاکلیټ چې ستاسو ټول روغتیا کې اضافه کیږي.
6 - آیوکودو
دا معلومه کړه چې ګواکامول له تاسو وروسته ستاسو لپاره بد نه دي! ایوکوډز په صحي توګه د صحي وریجو (omega-3 fatty acids) څخه شتمني دي، کوم چې کولی شي دماغ ته د وینې جریان ښه کړي. د دماغ لپاره ډیر وینې کولی شي د دماغ وړ وړتیا وده وکړي.
چټک ټیک : میټیسس د میونیس په سایډس کې میش آیوکوډا، د ګوتو خواړه کې کیوبونو ته وسوځوي، یا د چمچ سره د ایوکودو خدمت وکړي او د نیبو جوس او د مالګې ګنډل. تاسو کولی شئ په خپل بیکار کې د آیوکودا کاروونکي هم وکاروئ، لکه د ایوکودو پر بنا نسوانیان.
7 - هګۍ
کلینین د حافظې مرکز په وده کې مهم مهم غذایی دی، دا هغه پروسه ده چې د ژوند په لمړیو شپږو کلونو کې پیښیږي. د هګۍ یو هګۍ شاوخوا 200 ملی ګرامه کولین لري، کوم چې د 8 کلونو پورې د ماشومانو اړتیاوې پوره کوي یا نږدې کوي. نارینه په هره ورځ 550 میلی ګرینین ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې ښځې هره ورځ 425 میګا کولین ته اړتیا لري، د طب د انسټیتوت له مخې. هګۍ په غذا کې د کولین یو له شتمنو سرچینو څخه دی، د نورو غذایی موادو سره یوځای دی.
چټک ټکي : د چرګانو جگر، د ساکني سالم او کوینټا د سکین بدیل سرچینې دي تاسو باید د هګۍ مخه ونیسي.